◼️ 材料(1人分)
鶏胸肉 – 100g
玉ねぎ – 1/4個(50g)
塩 – 2g
サイリウム – 2g *片栗粉6gに代用可
[ソース]
中濃ソース – 大さじ1(18g)
ケャップ – 大さじ1(18g)
みりん – 大さじ1/2(9g)
オートミール – 40g
水 – 60ml
卵 – 1個
[付け合わせ]
ブロッコリー – お好みの量
トマト – お好みの量
*油を使わないこのレシピにはノンスティック加工のフライパンが必須です。ない場合はお好みの油を使って調理してください。
* 動画は材料2人分で調理しています。
■作り方
1. 鶏胸肉の皮を取って適当な大きさに切る。
2. 玉ねぎを適当な大きさに切る。
3. 1&2をフードプロセッサーにかける。フードプロセッサーがない場合は、鶏ひき肉と玉ねぎのみじん切りでも。
4. 3とサイリウム・塩を混ぜ合わせる。
5. 4を丸めて弱中火で焼く。
6. 焼き目がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で10分蒸し焼きにする。真ん中を押して弾力があればOK。
7. ソースの材料を混ぜ、ラップをしてレンジ600Wで1分加熱する。
8. オートミールと水を混ぜ、レンジ600Wで3分加熱する。加熱後に少しほぐす。
9. 好みの付け合わせと6&7&8を盛り付けて完成。
◼️栄養成分(材料1人分)
カロリー 436Kcal
タンパク質 36g
脂質 10g
炭水化物 48g
◼️食材費(材料1人分)
¥181 *動画撮影時
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