ダイエット専用『エビチリ風のトリチリ丼』 オートミール 鶏胸肉 痩せる食事 グルテンフリー 健康 レシピ

材料(1人分) *使用順に記載

鶏胸肉 – 100g
料理酒 – 小さじ1(5g) *もみ込み用
玉ねぎ – 1/8個(25g)

[合わせ調味料]
ケチャップ – 大さじ1(18g)
料理酒 – 大さじ1/2(9g)
水 – 大さじ1(15g)
きび砂糖 – 大さじ1/2(5g)
鶏ガラ顆粒 – 小さじ1/2(2g)
一味 – お好みの量 *辛いのが好みの方

片栗粉 – 大さじ1/2(5g) *もみ込み用

オートミール – 40g
水 – 60ml

小ねぎ – 5g

*油を使わないこのレシピにはノンスティック加工のソースパンとフライパンが必須です。ない場合はお好みの油を使って調理してください。

* 動画は材料2人分で調理しています。

■作り方

1. 鶏胸肉を一口大に切って、料理酒をもみ込んでおく。

2. 玉ねぎをみじん切りにする。

3. 合わせ調味料をまぜ合わせる。

4. 1に片栗粉を揉み込む。

5. 弱中火で温めたフライパンに4を入れ、表面を焼く。

6. 表面が焼けたら蓋をして蒸し焼きにする。

7. ある程度火が通ったら2と3を加え、よく混ぜて煮込む。

8. 水分が飛んでとろみがついたら火を止める。

9. オートミール全体に水をかけ入れて、レンジで2分加熱する。

10. 加熱後は一度ほぐして皿に盛り付ける。

11. 10に8も盛り付け、小ねぎをかけたら完成。

栄養成分(材料1人分)

カロリー 340Kcal
タンパク質 28g
脂質 4g
炭水化物 45g

食材費(材料1人分)

¥142 *動画撮影時