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■目次
00:00 OP：3日間お弁当レシピの紹介
01:13 1. 唐揚げ風鶏むね肉弁当
05:36 2. 照り焼きチキンの三色弁当
08:29 3. 鯖味噌の竜田揚げ弁当
11:27 ED 運動習慣始めました*
■紹介したレシピの材料と作り方
【1. 唐揚げ風鶏むね肉弁当】
材料：玄米ご飯（80g）、鶏むね肉（100-120g）、卵（2個）、ほうれん草（1束）、ブロッコリー（3房）、プチトマト（1個）
調味料（片栗粉、にんにくチューブ、生姜チューブ、醤油、酒、みりん、塩胡椒、ほんだし、ごま）
作り方：
[ブロッコリーとほうれん草の胡麻和え]
1. ブロッコリー3房、ほうれん草を1束洗って水気を残したまま耐熱皿に入れ、レンジで600W1分半温める
2. ほうれん草はざく切りにして醤油小さじ1/2、ほんだし小さじ1/3、ごまを入れて混ぜ合わせる
[卵焼き]
3. 卵を2個を割ってかき混ぜ、卵焼きを作る
[唐揚げ風鶏むね肉]
4. 鶏むね肉を3-4枚にスライスし、にんにくチューブ、醤油、酒を小さじ1ずつ混ぜたタレを作り、浸す
5. フライパンに少し多めにオリーブオイルをひき、焼く前に鶏むね肉に片栗粉を薄くまぶし、焼く
お弁当に盛り付けて出来上がり
【2. 照り焼きチキンの三色弁当】
材料：玄米ご飯（80g）、鶏むね肉（100-120g）、卵（2個）、ほうれん草（1束）、もやし（60g）、プチトマト（2個）
調味料（片栗粉、醤油、酒、みりん、はちみつ、鶏がらスープの素、塩胡椒、ごま）
作り方：
[ゆで卵]
1. 卵をアルミホイルで巻き、マグカップに卵が浸るぐらい水を入れ、ラップをして600Wで10分加熱する（終わったら、カップに冷水を入れて冷やす）
[もやしナムル＆茹でほうれん草]
2. フライパンに水を入れて沸かし、ほうれん草ともやしを1分茹でる。ほうれん草はざく切りにする。
3. ほうれん草はざく切りに、もやしは鶏がらスープの素小さじ1/2とごま油小さじ1/2入れて混ぜる
[炒り卵]
4. 卵1個を割り入れて、フライパンで炒り卵を作る
[鶏むね肉の照り焼き]
5. 鶏むね肉を3-4枚スライス、さらに縦に半分に切り、片栗粉を薄くまぶし、フライパンで焼く
6. 醤油、みりん、酒、はちみつを中さじ1追加し、味を付ける
お弁当に盛り付けて出来上がり
【3. 鯖の竜田揚げ風弁当】
材料：玄米ご飯（80g）、鯖の水煮缶（1/3缶）、れんこん（4cm輪切り）、卵（2個）、ブロッコリー（3房）、プチトマト（2個）
調味料（片栗粉、醤油、酒、みりん、生姜チューブ）
作り方：
1. ブロッコリー3房を洗って水気を残したまま耐熱皿に入れ、レンジで600W1分温める
[卵焼き]
2. 卵を2個を割ってかき混ぜ、卵焼きを作る
[鯖とレンコンの竜田揚げ風]
3. れんこんをスライス切りし、鯖缶から鯖を出して1口サイズにほぐす
4. 鯖とレンコンに醤油、みりん、酒を中さじ1、生姜チューブ小さじ1/2を入れて軽く混ぜる
5. フライパンに少し多めにオリーブオイルをひき、片栗粉を薄くまぶしたられんこんを焼き、その後、鯖を焼く
お弁当に盛り付けて出来上がり
■動画の内容
こんにちは、ayahareです。
今日はたくさんリクエストいただいていたお弁当レシピを3つ紹介します。
今回使ったお弁当箱の容量は横17.5cm、縦13cm、容量700mlです。
私は白い炭水化物であるお米と小麦粉をやめて、2ヶ月で10kg痩せました。
お弁当はお米の代わりに、パックの100％玄米ご飯を使っています。
玄米の糖質やカロリーが気になる方は、炒り豆腐を代用してもOKです。
ぜひ参考にしてください*
#ayahare #ダイエットレシピ #ダイエット弁当
