[ おうちごはん ] 鶏ごぼうの甘辛丼 443 kcal｜ほうれん草の胡麻和え 46 kcal｜茄子の味噌汁 40 kcal｜栄養満点｜節約献立｜2歳児がいる暮らし [ 2021/06/22 ]

harapeko

3年前

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〇定食のまとめ〇
・《主食》鶏ごぼうの甘辛丼 443 kcal
・《副菜》ほうれん草の胡麻和え 46 kcal
・《汁物》茄子の味噌汁 40 kcal
・総摂取カロリー 529 kcal
・食塩相当量 3.3 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・161 kcal/1人前
・たんぱく質 3 g（ 12 kcal）
・脂質 1 g（ 9 kcal）
・炭水化物 35 g（ 140 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100gで計算しています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《鶏ごぼうの甘辛丼（具）》の摂取カロリー〇
・282 kcal/1人前
・たんぱく質 11 g（ 44 kcal）
・脂質 14 g（ 126 kcal）
・炭水化物 28 g（ 112 kcal）
・食塩相当量 1.9 g

〇《鶏ごぼうの甘辛丼（具）》の材料（ 2人分）〇
・鶏もも肉 1/2枚（100g）
・ごぼう 1本（150g）
・塩こしょう少々
・片栗粉大さじ2（18g）
・ごま油大さじ1（12g）
・キャベツ 40g
調味液
・酒大さじ1（15g）
・みりん大さじ1（18g）
・醤油大さじ1（18g）
・砂糖大さじ1/2（4.5g）
・炒りごま大さじ1/2（3.5g）
仕上げ
・糸唐辛子適量

〇《鶏ごぼうの甘辛丼（具）》の作り方〇
1. 鶏肉は、小さめの一口大に切る。
2. ごぼうは、斜め切りにする。
3. １と２に塩こしょうをふり、片栗粉をまぶす。
4. 調味液は合わせておく。
5. キャベツは、千切りにする。
6. フライパンに、ごま油を敷き中火にかける。
7. ３を入れて、火が通るまで加熱する。
8. ４を入れて、全体を絡める。
9. 丼に、ご飯を盛り付ける。
10. ５と８をのせる。
11. 糸唐辛子を飾り、完成。

〇《ほうれん草の胡麻和え》の摂取カロリー〇
・46 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 2 g（ 18 kcal）
・炭水化物 5 g（ 20 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《ほうれん草の胡麻和え》の材料（ 2人分）〇
・ほうれん草 1/2袋（100g）
調味液
・すりごま大さじ1（7g）
・醤油大さじ1/2（9g）
・砂糖大さじ1/2（4.5g）
・酢小さじ1（5g）

〇《ほうれん草の胡麻和え》の作り方〇
1. ほうれん草は、食べやすい長さに切る。
2. 調味液を合わせておく。
3. 耐熱ボウルに1を入れて、ラップをする。
4. 600wで5分加熱する。
5. ２を入れて、全体を合わせる。
6. 器に盛り付けて、完成。

〇《茄子の味噌汁》の摂取カロリー〇
・40 kcal/1人前
・たんぱく質 2 g（ 8 kcal）
・脂質 0 g（ 0 kcal）
・炭水化物 8 g（ 32 kcal）
・食塩相当量 0.7 g

〇《茄子の味噌汁》の材料（ 2人分）〇
・茄子 1本（100g）
・大根 40g
・長ねぎ 30g
・水 400ml
・和風顆粒だし小さじ1（4g）
・味噌 15g

〇《茄子の味噌汁》の作り方〇
1. 茄子は5mm幅の半月切りにする。
2. 大根は、薄くいちょう切りにする。
3. 長ねぎは、小口切りにする。
4. 鍋に水と和風顆粒だしをいれて一煮立ちさせる。
5. 1〜3を入れて、煮る。
6. 味噌をといて、火を止める。
7. お椀に盛り付けて、完成。

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#簡単料理 #レシピ #おうちごはん

〇注意事項〇
※栄養計算の全ての数値は、小数点以下を四捨五入して掲載しています。