■動画の目次
00:00 今日の動画の紹介
00:25 食材紹介
00:50 下準備
03:04 副菜1）ブロッコリーのすりごまマヨ和え
03:34 副菜2）にんじんとツナのナムル
04:02 副菜3）小松菜としめじのポン酢和え
04:23 主菜1）豚肉とピーマン甘辛炒め
05:32 主菜2）豚肉と小松菜の生姜炒め
06:29 主菜3）豚肉の南蛮漬け
07:27 主菜4）四川風鶏むね肉炒め
08:27 主菜5）鶏むね肉の玉ねぎソース炒め
09:19 主菜6）ガパオライスの具
10:09 主菜7）そぼろ肉じゃが
11:00 作り置きの食べ方について
■今回の動画で紹介したもの
ジップロックのコンテナ（1番よく使っているもの）↓
https://amzn.to/3dF4lVB
1人サイズならこれがぴったです^^
ジップロックのコンテナ（深め）↓
https://amzn.to/3GD9Cts
芋などが入る煮物系、2人分ならこちらがおすすめ
私が買ったものまとめ[ Rakuten room ]↓
https://room.rakuten.co.jp/room_c2ae4224a9/items
■動画に関する質問やリクエストぜひコメントでお寄せください^ ^
DMは[ instagram ]へ↓
https://www.instagram.com/ayahare.kurashilog/?hl=ja
▼[ 太ってた頃の私 ]ダイエットのモチベーションが上がります
▼私が2ヶ月で10kg痩せた方法[ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]
▼私の重度の便秘症を解消した腸活スープ
▼私が痩せるためにタンパク質を摂る理由
■今回使った食材の紹介
【肉・魚】
鶏むね肉300g…147円
鶏ひき肉200g…153円
豚こま切れ300g…294円
【野菜・きのこ】
ブロッコリー1株330g…138円
じゃがいも1個240g…88円
玉ねぎ1個350g…78円
にんじん1本240g…58円
ピーマン4個入り1袋130g…98円
小松菜1袋200g…88円
しめじ1袋200g…180円
【その他】
ツナ水煮缶1缶70g…98円
合計：1,420円
（調味料は金額に含んでいません）
■動画で紹介したレシピ
○下準備の手順
1. ブロッコリーを1房ずつ切り分け、茎は細切りにする
2. 大きめのブロッコリーに水60ml、塩2つまみ入れて中火で加熱する
3. 全体に湯気が立ったら、蓋をして1分蒸す。水気を切って、粗熱を取っておく
5. にんじん1本を細切りにし、保存容器に1/2の量と水10mlを入れて軽く蓋をのせてレンジ600W1分半加熱する
6. 小松菜は5cm幅にざく切り、しめじは石づきを落として小房に分ける
7. 保存容器に小松菜1/2(2束分)の量としめじ1/4の量、水10ml入れて、軽く蓋をのせてレンジ600Wで1分半加熱する
8. 玉ねぎは1/4残して全て薄くスライス、ピーマンは4個縦に細長く切る
9. じゃがいもは皮を剥いて1口小サイズに、鶏むね肉は1口サイズに切り分ける
○副菜1：ブロッコリーのすりごまマヨ和え
[材料]
ブロッコリー1株
すりごま(大さじ1.5)
マヨネーズ(大さじ1.5)
醤油(小さじ1)
[作り方]
1. すりごま大さじ1.5、マヨネーズ大さじ1.5、醤油小さじ1を混ぜてタレを作り、保存容器に茹でたブロッコリーを入れて混ぜ合わせたら完成
○副菜2：にんじんとツナのナムル
[材料]
にんじん(1/2本)
ツナ缶(1缶)
醤油(小さじ1)
ごま油(小さじ1)
鶏ガラスープの素(小さじ1/2)
いりごま(小さじ1)
[作り方]
1. レンジ加熱したにんじんにツナ缶1缶加え、鶏ガラスープの素小さじ1/2、醤油小さじ1、ごま油小さじ1、いりごま小さじ1を加えて混ぜ合わせたら完成
○副菜3：小松菜としめじのポン酢和え
[材料]
小松菜(2束)
しめじ(50g)
ポン酢(大さじ1)
[作り方]
1. レンジ加熱した小松菜としめじが入った保存容器に、ポン酢を大さじ1入れたら完成
○主菜1：豚肉とピーマン甘辛炒め
[材料]
豚こま切れ肉(100g)
ピーマン(3個)
しょうゆ(大さじ1)
みりん(大さじ2)
片栗粉(小さじ1)
[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにごま油小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
3. 醤油大さじ1、みりん大さじ2を加えて炒める
4. 肉に火が通ったらピーマンを加え、蓋をして2分程度蒸す
○主菜2：豚肉と小松菜の生姜炒め
[材料]
豚こま切れ肉(100g)
小松菜(2束)
しめじ(50g)
しょうゆ(大さじ1)
みりん(大さじ1)
しょうがチューブ(小さじ1）
片栗粉(小さじ1)
[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
3. 小松菜2束分、しめじ50gを加え、軽く混ぜ合わせる
4. 醤油大さじ1、みりん大さじ1、しょうがチューブ小さじ1を入れて軽く混ぜ合わせ、全体に火が通ったら完成
○主菜3：豚肉の南蛮漬け
[材料]
豚こま切れ肉(100g)
玉ねぎ(1/4個)
にんじん(1/4本)
しょうゆ(大さじ1)
酢(大さじ1)
ラカントorはちみつ(小さじ1)
片栗粉(小さじ1)
水(25cc)
輪切り唐辛子(適量)※あれば
[作り方]
1. ボウルに豚こま切れ肉100gを入れ、片栗粉小さじ1をまぶす
2. 保存容器にしょうゆ大さじ1、酢大さじ1、ラカント小さじ1、水25cc、輪切り唐辛子3-4つ程度を加えてレンジ600W30秒加熱し、軽く混ぜ合わせる
3. 保存容器に細切りにしたにんじん1/4本分と、スライスした玉ねぎ1/4個分を入れてタレと混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、豚こま切れ肉を入れて加熱する
5. 保存容器に豚こま切れ肉を入れ、混ぜ合わせたら完成
○主菜4：四川風鶏むね肉炒め
[材料]
鶏むね肉(150g)
玉ねぎ(1/4個)
しめじ(50g)
しょうゆ(小さじ2)
酒(大さじ1)
豆板醤(小さじ1)
片栗粉(小さじ1)
[作り方]
1. 1口サイズに切った鶏むね肉150gに、片栗粉小さじ1をまぶす
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、玉ねぎとしめじを炒める
3. 一旦玉ねぎとしめじをフライパンから出して、鶏むね肉を焼く
4. 両面焦げ目がついたら、しょうゆ小さじ2、酒大さじ1、豆板醤小さじ1を入れて絡める
5. 玉ねぎとしめじを加えて、さっと炒めたら完成
○主菜5：鶏むね肉の玉ねぎソース炒め
[材料]
鶏むね肉(150g)
玉ねぎ(1/4個)
しめじ(50g)
しょうゆ(小さじ1)
みりん(小さじ2)
にんにくチューブ(小さじ1/2)
胡椒(少々)
[作り方]
1. 玉ねぎ1/4個をすりおろす
2. ボウルに鶏むね肉150g、すりおろした玉ねぎ、しょうゆ小さじ1、みりん小さじ2、にんにくチューブ小さじ1/2を加えてよく混ぜる
3. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏むね肉を焼く（タレは残しておく）
4. 鶏むね肉両面に焦げ目がついたら、残りのタレとしめじ50gを入れて炒めたら完成
○主菜6：ガパオライスの具
[材料]
鶏ひき肉（100g）
ピーマン（1個）
にんじん(1/4本)
しょうゆ(小さじ1)
酒(小さじ2)
豆板醤(小さじ1/2)
オイスターソース(小さじ1)
にんにくチューブ(小さじ1/2)
[作り方]
1. しょうゆ小さじ1、酒小さじ2、豆板醤小さじ1/2、オイスターソース小さじ1、にんにくチューブ小さじ1/2を混ぜ合わせる
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1をひき、鶏ひき肉を炒め、タレを加える
3. ピーマン、にんじんを加え、全体に火が通ったら完成
4. 食べる時は、炒り豆腐をご飯代わりにし、目玉焼きを乗せて食べる
○主菜7：そぼろ肉じゃが
[材料]
鶏ひき肉(100g)
じゃがいも(1個）
玉ねぎ（1/4個）
しょうゆ(大さじ2)
みりん(大さじ2)
ラカント(小さじ2)
水(250ml)
[作り方]
1. フライパンにしょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、ラカント小さじ2、水250ml、鶏むね肉100g入れる
2. 中火で加熱し、全体火が通ったらじゃがいも1個と玉ねぎ1/4個を加え、蓋をして15分放置したら完成
