◇この料理に使う素材と費用
鶏ささみ：2本(120g)………75円
なす：1個130g………60円
ピーマン ：2個80g………50円
トマト缶：1/2個200g………40円
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合計：225円
※代替できる食材については後述
◇使用調味料（費用計算外）
調味油……適量（目安：大さじ1.5）
塩……適量（目安：小さじ1/2強、3.5g程度）
乾燥にんにく……適量（チューブでも可）
◇お好みで加えるもの（費用計算外）
ミニトマト……食べたい量
エリンギ……食べたい量
赤ワイン……目安大さじ2
乾燥ハーブ……ローズマリー、オレガノ、タイムなど
ピザ用チーズ……食べたい量
【レシピ】
①フライパンに調理油と野菜をいれ強火で片面を2分、裏返してもう1分加熱する
②トマト缶と塩、（あれば）赤ワインをいれよく混ぜ弱火にする
③ササミをいれ、（あれば）ハーブとチーズを入れフタをして6分間蒸煮にする
④お好みで乾燥にんにくと黒胡椒をふりかけて完成
*野菜は以下の食材を入れても美味しく簡単に作れます（包丁/まな板不要で火が通りやすい野菜）。
【手でちぎれる/丸ごと入れられるもの】
・小松菜
・ほうれん草
・オクラ
・マイタケ
・コーン（缶詰or冷凍）
【キッチンバサミだけで切れるもの（まな板不要）】
・にら
・アスパラ
・エノキ
・しめじ
【この料理で摂れる栄養】
◇たんぱく質……23g（成人男女の必要量の1食分）
内訳：さば100gで23g
◇野菜総量…330g（成人男女の必要量の2食分）*
内訳：なす130g + ピーマン80g + トマト缶固形分120g
◇緑黄色野菜総量…200g（成人男女の必要量の5食分）
内訳：ピーマン80g + トマト缶固形分120g
【動画内で紹介した製品】
取っ手が取れるフライパン（アイリスオーヤマ）▶https://amzn.to/3Dt7rr0
※10分完膳食の企画の趣旨説明は第1回動画の冒頭部分で行っています。
10分完膳食第1回動画リンク
▶https://youtu.be/8eqSgt2g1s8
【目次】
0:00 10分完膳食とは？
1:20 調理
3:58 実食
【栄養素の計算について】
パッケージの栄養成分表示、それがない場合は『日本食品標準成分表2020年版（八訂） 』をもとに計算。
▶︎https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
【「健康維持に必要な1食分の〇〇」の数値の根拠】
◆たんぱく質→1食20g
→1日の必要量50g（厚労省食事摂取基準：15~49歳男性の推定平均必要量、15~49歳女性の推奨量）の1食分換算
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
◆野菜→1食120g、緑黄色野菜→1食40g
→厚労省の健康日本21で推奨する1日野菜350g（その内、緑黄色野菜120g）の1食分換算
http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/index.html
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