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【ササミと丸ごと野菜のラタトゥイユ】美味いのに時短で健康的なワンパン料理【10分完膳食#4】

◇この料理に使う素材と費用
鶏ささみ:2本(120g)………75円
なす:1個130g………60円
ピーマン :2個80g………50円
トマト缶:1/2個200g………40円
―――――――――――
合計:225円

※代替できる食材については後述

◇使用調味料(費用計算外)
調味油……適量(目安:大さじ1.5)
塩……適量(目安:小さじ1/2強、3.5g程度)
乾燥にんにく……適量(チューブでも可)

◇お好みで加えるもの(費用計算外)
ミニトマト……食べたい量
エリンギ……食べたい量
赤ワイン……目安大さじ2
乾燥ハーブ……ローズマリー、オレガノ、タイムなど
ピザ用チーズ……食べたい量

【レシピ】
①フライパンに調理油と野菜をいれ強火で片面を2分、裏返してもう1分加熱する
②トマト缶と塩、(あれば)赤ワインをいれよく混ぜ弱火にする
③ササミをいれ、(あれば)ハーブとチーズを入れフタをして6分間蒸煮にする
④お好みで乾燥にんにくと黒胡椒をふりかけて完成

*野菜は以下の食材を入れても美味しく簡単に作れます(包丁/まな板不要で火が通りやすい野菜)。
【手でちぎれる/丸ごと入れられるもの】
・小松菜
・ほうれん草
・オクラ
・マイタケ
・コーン(缶詰or冷凍)
【キッチンバサミだけで切れるもの(まな板不要)】
・にら
・アスパラ
・エノキ
・しめじ

【この料理で摂れる栄養】
◇たんぱく質……23g(成人男女の必要量の1食分)
 内訳:さば100gで23g

◇野菜総量…330g(成人男女の必要量の2食分)*
 内訳:なす130g + ピーマン80g + トマト缶固形分120g

◇緑黄色野菜総量…200g(成人男女の必要量の5食分)
 内訳:ピーマン80g + トマト缶固形分120g

【動画内で紹介した製品】
取っ手が取れるフライパン(アイリスオーヤマ)▶https://amzn.to/3Dt7rr0

※10分完膳食の企画の趣旨説明は第1回動画の冒頭部分で行っています。
10分完膳食第1回動画リンク
▶https://youtu.be/8eqSgt2g1s8

【目次】
0:00 10分完膳食とは?
1:20 調理
3:58 実食

【栄養素の計算について】
パッケージの栄養成分表示、それがない場合は『日本食品標準成分表2020年版(八訂) 』をもとに計算。
▶︎https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

【「健康維持に必要な1食分の〇〇」の数値の根拠】
◆たんぱく質→1食20g
→1日の必要量50g(厚労省食事摂取基準:15~49歳男性の推定平均必要量、15~49歳女性の推奨量)の1食分換算
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html

◆野菜→1食120g、緑黄色野菜→1食40g
→厚労省の健康日本21で推奨する1日野菜350g(その内、緑黄色野菜120g)の1食分換算
http://www.kenkounippon21.gr.jp/kenkounippon21/about/kakuron/index.html

◆Twitter
→https://twitter.com/shokudo_ikiru
◆ブログ
→https://www.wanabe.net

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