年: 2022年

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#新玉ねぎ　#玉ねぎ　#天ぷら　#料理　#晩ごはん　

▼ 目次
00:00 今日の動画の紹介
00:39 材料一覧
01:03 月曜日. スペイン風オムレツ＆豆乳スープ
03:58 火曜日. 豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め＆味噌汁
05:50 水曜日. たらのチーズ焼き＆厚揚げと大葉のハサミ焼き
08:30 木曜日. 豚肉と夏野菜のあんかけ＆和風生姜スープ
10:16 金曜日. 豚じゃがカレー炒め＆厚揚げと卵のスープ
12:36 最後に
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▼ 今回使った材料や道具
ウォーターボトル：Joseph Joseph (ジョセフジョセフ) 水分量が分かるウォーターボトル 水筒 600ml (グレー)
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ごはん保存容器：エビス ごはん保存容器エアータイト250ml
https://amzn.to/3AZQpjZ
まな板：3coins カッティングボードL
※商品掲載URLなし
包丁：京セラ セラミック包丁
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エプロン：Francfranc（フランフラン）ロング丈ポケット付き
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▼ [ 太ってた頃の私 ] ダイエットのモチベーションが上がります

▼ 私が2ヶ月で10kg痩せた方法 [ おかず中心の食事に変えた理由と実践方法 ]

▼ 私の重度の便秘症を解消した腸活スープ

▼ 私が痩せるためにタンパク質を摂る理由

▼ 再生リスト
ダイエット朝ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=9gtp7grPpv8&list=PLLNoaXYxlp8T4PAd3_gqmYJBlWu-Knam3
昼ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=zb8AoFIZVjY&list=PLLNoaXYxlp8QDeDc9SrMCnGaDBkjebf69
夜ごはんレシピ
└ https://www.youtube.com/watch?v=wXczfrHr57k&list=PLLNoaXYxlp8TiCNKheOz3Ed9ULGi5NPwJ
私のルーティン
└ https://www.youtube.com/watch?v=bpjjcGpXdSs&list=PLLNoaXYxlp8Q-ZbBR4Wj7Ekk8K5AwRFJp

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▼ 今回紹介したレシピ・材料一覧

■ 買い物リスト
卵(3個)….60円
豚こま切れ肉(300g)….294円
たら(100g)….218円
ツナ水煮缶(70g/1缶)….94円
厚揚げ(240g)….98円
厚揚げ(240g)….98円
玉ねぎ(1個)….43円
じゃがいも(2個)….116円
ズッキーニ(1本)….80円
さやいんげん(1袋/130g)….180円
パプリカ(1個)….118円
ぶなしめじ(1袋/200g)….128円
大葉(1袋)….60円
ピーマン(1袋/4個)….100円
なす(1袋/3本)….158円
合計　1,527円

★金額に含んでないもの
無調整豆乳150cc, 梅1個, 大葉2枚,刻みネギ適量, 調味料全般

■ 月曜日
タンパク質：卵2個12.4g+ツナ水煮缶11.6g+無調整豆乳6.2g=30.2g

主菜：スペイン風オムレツ

＜材料（1人前）＞
卵(2個)
ツナ水煮缶(1缶・70g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
さやいんげん(1/3袋・40g)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、たまねぎは薄くスライス、さやいんげんは4等分、じゃがいもはさいの目切りします
2. 卵はボウルに割り入れて、ツナ、コンソメ小さじ1、塩胡椒を入れて混ぜておく
3. フライパンにオリーブオイルを大さじ1入れ、じゃがいもと玉ねぎを炒める
4. じゃがいもが柔らかくなったら、さやいんげん、ぶなしめじを追加する（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
5. 卵を流し入れ、蓋をして3分蒸し焼きにしたら完成。お好みでケチャップを添える

副菜：豆乳スープ

＜材料（1人前）＞
無調整豆乳(150ml)
調味料(顆粒コンソメ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、無調整豆乳150ml、コンソメ顆粒小さじ1/2を入れてレンジ600Wで1分半加熱
2. 塩胡椒で味を整えて完成。あれば乾燥パセリを添える

■火曜日
タンパク質：厚揚げ11.4g+豚こま切れ肉19.3g=30.7g

主菜：豚肉とズッキーニのしょうゆマヨ炒め

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/木綿(100g)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(しょうゆ、マヨネーズ)

＜作り方＞
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、厚揚げは1口サイズに切る
2. フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて、豚肉を焼き、ズッキーニは両面丁寧に焦げ目をつけ、残りの具材全て加えて炒める（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
3. マヨネーズ大さじ1、しょうゆ小さじ2、塩胡椒少々したら完成

副菜：しめじとズッキーニの味噌汁

＜材料（1人前）＞
水150cc
調味料(顆粒和風だし、味噌)

＜作り方＞
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2を入れて、レンジ600Wで1分半加熱
2. 味噌小さじ1を溶かし入れたら完成

■水曜日
タンパク質：たら15.6g+厚揚げ11.4g=27g

主菜：たらのチーズ焼き

＜材料（1人前）＞
たら(90g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
調味料(粉チーズ, しょうゆ, 塩, 黒胡椒, 片栗粉)

＜作り方＞
1. さやいんげんは2等分、パプリカは細切りにする
2. たらに塩胡椒、片栗粉小さじ1、粉チーズ大さじ1/2をまぶす
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れて焼き、火が通ったらしょうゆを1-2滴垂らす
4. たらを取り出したら、さやいんげんとパプリカを加えて胡椒少々加えたら完成

副菜：厚揚げと大葉のハサミ焼き

＜材料（1人前）＞
厚揚げ/木綿(100g)
大葉(2枚)
梅(2個)
調味料(めんつゆ)

＜作り方＞
1. 厚揚げは1口サイズに切り、横に切り込みを入れ、大葉と叩いた梅干しを挟む
2. フライパンで軽く焼き色がつくまで焼き、めんつゆ(3倍濃縮)小さじ2入れて味付けしたら完成

■木曜日
タンパク質：厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g=26.3g

主菜：豚肉と夏野菜のあんかけ

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
さやいんげん(1/3袋・40g)
パプリカ(1/2個)
ズッキーニ(1/2本)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、ズッキーニは輪切り、さやいんげんは2等分、パプリカは細切り、厚揚げは1口サイズに切り分けておく
2. フライパンにごま油小さじ1を入れて、豚肉を焼き、火が通ったら厚揚げ以外の具材全て入れ、塩胡椒少々加える（スープ用に、野菜の具材をスープカップに取り分けておく）
3. 野菜に焦げ目がついたら、水100cc、鶏ガラスープの素小さじ1、しょうゆ小さじ1、入れて煮立ったら火を弱め、水溶き片栗粉(水大さじ1, 片栗粉小さじ1)を加えてとろみが出たら完成
4. 厚揚げはレンジ600W1分加熱して温め、その上にあんかけをかける

副菜：夏野菜の和風生姜スープ

＜材料（1人前）＞
水150cc
調味料(顆粒和風だし、生姜チューブ)

＜作り方＞
1. 炒めた具材が入ったスープカップに、水150ml、顆粒和風だし小さじ1/2、生姜チューブ2cm入れて、レンジ600Wで1分半加熱して完成

■金曜日
タンパク質：厚揚げ7g+豚こま切れ肉19.3g+卵6.2g=32.5g

主菜：豚じゃがカレー炒め

＜材料（1人前）＞
豚こま切れ肉(100g)
厚揚げ/絹(120g)
じゃがいも(1個)
玉ねぎ(1/2個)
ぶなしめじ(1/4袋・50g)
調味料(カレー粉, しょうゆ, みりん, 酒, オリゴ糖, にんにくチューブ, 塩, 胡椒)

＜作り方＞
1. ぶなしめじは石づきをとって小房に分け、玉ねぎは薄くスライスし、じゃがいもは乱切りしてレンジ600Wで3分加熱
2. 厚揚げは1口サイズに切り、半量をスープカップに入れ、半量は炒め物に使う
3. カレー粉小さじ1/2, しょうゆ小さじ2, みりん小さじ2, 酒小さじ2、オリゴ糖小さじ2、にんにくチューブ3cmをよく混ぜ合わせる
4. フライパンにオリーブオイル小さじ1入れ、豚肉を焼き、ある火が通ったら残りの具材を加えてタレで味付けしたら、最後に塩胡椒少々加えたら完成

副菜：厚揚げと卵のスープ

＜材料（1人前）＞
卵(1個)
調味料(鶏ガラスープの素, しょうゆ小さじ1/2)

＜作り方＞
1. 厚揚げが入ったスープカップに、水150ml、鶏ガラスープの素小さじ1/2入れて、レンジ600Wで1分加熱
2. 一旦取り出して、溶いた卵を流し入れてら再度レンジで600W30秒加熱し、最後に刻みネギを添えたら完成

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▼ Instagram
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▼Music
https://www.epidemicsound.com/

#10分弁当　#bento　#弁当
⭐️狭いキッチンでも、限られた道具でも、料理はできる！⭐️
※調理時間10分、詰めるのは別です

調理 0:00
お弁当詰め方 06:13
ささみ形成　00:50
おまけ なし
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重版決定！（　´・ω・｀）💦
📕10分弁当のレシピ本

◉Amazon
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◉楽天
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※You Tubeの総まとめみたいな感じになっております。詳しくはこちらのブログへ⬇
https://akarispmt.com/syosekisyokai/2170/

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⬇️10分弁当再生リスト🍱
https://www.youtube.com/playlist?list…

🍱お弁当箱紹介ブログ
⬇木のお弁当箱
https://akarispmt.com/obentobakosyokaii2/2705/

⬇木ではないお弁当箱（プラスチックなど）
https://akarispmt.com/obentobakosyokai1/2090/

⬇各種SNS等リンクまとめ
https://lit.link/akarispmt

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【 10分弁当 】簡単チーズインささみバターしょうゆ焼きのお弁当〜包丁もまな板もいらない 【 bento 】(397)

⏰調理時間　10分（詰めるのは別）
おかずは以下の３品
❶簡単チーズインささみバターしょうゆ焼き
❷小松菜のカレー煮浸し風
❸かにかまレンジ卵焼き

ー必要な道具ー
キッチンバサミ
テフロン加工フライパン(小)
耐熱容器　２つ(レンジ対応２つ)
計量スプーン
箸（できればガラス等を傷つけない木製またはシリコン製）
スプーン　（できればガラス等を傷つけない木製またはシリコン製）
トング（あれば）
スライサー
ラップ

●レンジは500W
●トースターは1000W

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🍱10分弁当キッチンツール✂️
※これじゃなくても、似たようなものならなんでもいいと思います！（　´・ω・｀）ノ

📺キッチンツール紹介動画
Part１：https://youtu.be/sreF_L8ee2g

Part２：https://youtu.be/QEj1pJ8kLIo

楽天ルーム
https://room.rakuten.co.jp/akarispmt/items

Amazon⬇

◉キッチンバサミ

https://amzn.to/2TBOMni

◉ザルとボウル（プラスチック）

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◉ブタのフタ（ラップの代わりに使う、白いやつ）

https://amzn.to/3cwdzl6

◉ガラスボウル

https://amzn.to/2VKb5cT

◉グリルプレート（黒い小さいやつ）
https://amzn.to/2WT9qBu

◉チビスライサー

https://amzn.to/2xtyAgr

◉オレンジの計量スプーン
（販売中止品）
※黒なら売っていますが、醤油などの黒い調味料が測りにくいそうです
https://amzn.to/3uFzxev

◉トング

https://amzn.to/2T8kQ2M

◉14cmミニフライパン
https://amzn.to/3BcYX6s
(2021年9月下旬よりこちらに変更、以前のものは廃盤になりました)

◉ご飯を冷ましたり冷凍したりしている容器（透明な四角いやつ）

https://amzn.to/2S2jE08
（スーパーに売っていると思います）

◉紙袋
No4　https://amzn.to/2CXwBE1

※↑No4が売り切れ状態なので、No6を使うこともあります。No６のほうが耐水があって生ゴミ入れとしては使いやすいです。

No6　https://amzn.to/3lDxq8U

◉根菜用縦型ピーラー（タマネギを切っているピーラー）
https://amzn.to/3huhnVy

※ブログに詳細記載
https://akarispmt.com/tategatapi-ra-syoukai/301/

◉すりおろし金
ブログに詳細記載
https://akarispmt.com/grater/5834/

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ー材料ー （１人分）
※ショウガ・ニンニクはチューブタイプでOK

❶チーズインささみバターしょうゆ焼き
❷小松菜のカレー煮浸し風
❸かにかまレンジ卵焼き

🎼BGM 使用させていだきました。ありがとうございます
駆け出す、追い越す 　by Shuki Yamamoto
https://dova-s.jp/bgm/download17147.html
一部効果音→オトロジック(CC BY 4.0)からお借りしました。

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🍱10分弁当ブログ
（詳しい作り方、キッチンツール紹介、お弁当箱まとめなど）
https://akarispmt.com/

📷Instagram
（10分弁当ショートバージョン）
https://www.instagram.com/akarispmt/

🍱ひっそりTwitter
(You Tubeでは語れない、全く価値のないつぶやきをお届けします)
https://twitter.com/akarispmt

夏の麺類は「そうめん」
という方も多いと思いますが、
所長の推しは「冷凍うどん」。

冷凍うどんをレンジでチンすれば、
火を使わなくてもOK！

また、そうめんって
ついつい茹ですぎて食べ過ぎたり
噛まずに食べて食べ過ぎたり
という可能性がありますが
冷凍うどんなら、その心配がありません。

さらに、冷凍うどん1袋のカロリーは
240～260kcalのものが多く
ごはん150gとだいたい同じなので
カロリー計算がしやすいんです。

冷凍うどんをレンチンして
水で冷やした冷やしうどんは
本当に夏にピッタリ。

つゆをぶっかけるのも美味しいですが
バジルソースをかけるのもオススメです。

今回は以前ご紹介した
塩と粉チーズを入れない
バジルペーストを使って作ってみました。

市販のものを使うときは
ソースや塩の分量を調節してくださいね。

【ジェノベーゼうどん】
＜材料1食分＞
冷凍うどん　1袋
バジルペースト　大さじ2
ノンオイルツナ　1缶
トマト　1個
粉チーズ　適量
塩・こしょう　適量
＊塩・チーズ無添加の
バジルペーストの作り方は
以前の投稿で紹介しています

バジル大量消費【バジルペースト】の作り方・レシピ

＜作り方＞
①トマトはざく切りにする。
②冷凍うどんの表示にしたがって
レンジで解凍し、水にさらしてから
ザルにあげて水を切って
ボールに入れる。
③バジルペースト大さじ2を加えて
混ぜながらあえる。
＊塩が入っていない
バジルソースの場合は
ここで塩を加える。
④お皿にうどん、ノンオイルツナ、
トマトを盛り付けて
粉チーズとこしょうをふって
できあがり。

＜ポイント＞
＊レンジのメーカーや機種によって
加熱時間は異なります。
様子を見ながら、
加熱をしてください。

＜使用食材＞
はごろも まぐろと天然水だけのシーチキン純
https://amzn.to/3OMvTIV
＊Amazonのサイトに飛びます。

【メインチャンネル】
一生太らない食トレーニング研究所
https://www.youtube.com/channel/UC7JDHZSjBLMM_fj1Y_VDdVA

管理栄養士の食トレーニング研究所長
木下ともえが太らないレシピや
太らないコツを紹介しています。

【食トレーニング研究所Instagram】
https://www.instagram.com/syoku_training
太らない簡単レシピのご紹介

【食トレーニング研究所公式LINE】
https://lin.ee/dnXU9Ua
朝７時から食トレーニング情報を発信中
朝からモチベーションを高めたい方にオススメ！

一生太らない食トレーニング研究所長　
管理栄養士　木下ともえ
【食トレーニング研究所ウェブサイト】
https://syoku-training.com/

#食トレーニング研究所 #管理栄養士 #ジェノベーゼ #冷凍うどん #バジルペースト #バジルソース #トマト #トマトレシピ #ツナ #うどんレシピ #簡単レシピ #ダイエットレシピ #動画レシピ #レシピ動画

改めて通常のカレールーと見比べると脂質も5gほど抑えられているみたいです！

通常のバーモンドカレー（中辛）1皿
エネルギー：101カロリー
脂質：6.9ｇ
炭水化物（糖質）：8.4ｇ

カロリーオフのバーモンドカレー（中辛）1皿
エネルギー：47カロリー
脂質：1.7ｇ
炭水化物（糖質）：6.8ｇ

【オートミールで100日後10キロ痩せるチャレンジ中🔥】

★この100日間ダイエットの２つの目的★

●食べながら痩せる！とコンセプトに
食事改善の手段として「オートミール」で作る
低糖質レシピを食べて痩せるのかを検証・実験

●私と近い体系・体重・身長・BMIの方や
オートミールダイエットで痩せるのか気になっている方の
参考になるような動画を作りたい

★3つのルール★
🌾 朝昼晩主食をオートミール
🌾 低糖質な食事を心がける
🌾 毎日朝起きたら体重を記録

【補足】
*筋トレを+したらさらに基礎代謝が増えて痩せやすくなることは理解しておりますが、あくまでのこの100日間は、オートミールがメインの食事に置き換える食事改善で、どれだけ痩せるかの検証・実験動画になっています*

*３食オートミールといっても、オートミールだけを食べるわけではなく、栄養素面を考えてオートミールのアレンジレシピ+低糖質なおかずを食べています。

そのため、オートミールレシピだけを食べたり、極端にカロリーが低いレシピだけを作って「栄養不足」になるようなダイエットはしません*

★毎日shortsで、体重の経過を発信します！
ぜひ応援コメントやチャンネル登録よろしくお願いします 💪✨

👇100日間ダイエット記録はこちら👇
https://www.youtube.com/watch?v=PVt0HvTUstU&list=PLD_jrnR9_qCGr3qlEGiYqdcxjqduwJX3B

👇体重の推移👇

1.2022/06/21 66.35kg
2.2022/06/22 66.00kg
3.2022/06/23 65.95kg
4.2022/06/24 64.15kg
5.2022/06/25 64.00kg
6.2022/06/26 64.10kg
7.2022/06/27 64.90kg
8.2022/06/28 64.35kg
9.2022/06/29 64.45kg
10.2022/06/30 65.1kg
11.2022/07/01 65.0kg
12.2022/07/02 64.75kg
13.2022/07/03 64.95kg
14.2022/07/04 64.85kg
15.2022/07/05 64.90kg
16.2022/07/06 64.75kg●
17.2022/07/07 64.15㎏●
18.2022/07/08 64.50㎏●
19.2022/07/09 63.85㎏●
20.2022/07/10 63.80㎏●
21.2022/07/11 64.05㎏
22.2022/07/12 63.70㎏
23.2022/07/13 63.65㎏
24.2022/07/14 63.60㎏
25.2022/07/15 63.25㎏
26.2022/07/16 63.30㎏
27.2022/07/17 63.55㎏
28.2022/07/18 62.90㎏
29.2022/07/19 62.95㎏
30.2022/07/20 62.95㎏
31.2022/07/21 63.15㎏
32.2022/07/22 63.25㎏
33.2022/07/23 62.95㎏
34.2022/07/24 63.00㎏
35.2022/07/25 62.95㎏
36.2022/07/26 62.65㎏
37.2022/07/27 62.45㎏
38.2022/07/28 62.50㎏
39.2022/07/29 62.25㎏
40.2022/07/30 61.95㎏
41.2022/07/31 61.65㎏
42.2022/08/01 60.95㎏
43.2022/08/02 61.85㎏
44.2022/08/03 60.55㎏

#オートミール #ダイエット #ダイエット記録 #アラサー

【 2022.8.3 知らなきゃ損！ポリ袋で作る副菜5選｜簡単美味しいは当たり前｜ボウルも菜箸も要らない｜｜切って入れて混ぜるだけ｜かんたん節約になるレシピ｜作り置きとしてもOK｜そのまま保存OK｜作り方｜お弁当｜家計応援】

【メニュー&目次】
0:00 動画の説明

0:18 ポリ袋で作る楽チンコールスロー作り方
1:51 女性の味方鉄分鬼たっぷりサラダ作り方
3:51 蛇腹きゅうりとツナの中華漬け作り方
5:33 女性の味方サラダピリ辛オイぽん味作り方
6:52 無限にんじんサラダ作り方
7:54 キャベツとひじきの和風マヨサラダ作り方

9:48 あなたへおすすめ動画

※ 保存期間は目安として見ていただければと存じます。特に、暑い時期の作り置きのお取り扱いには、十分ご注意くださいませm(_ _)m

◆チャンネル紹介

『1週間作り置き4人分○○○○円おかず』動画

『お弁当作りおき』や『子どもが喜ぶ作りおき』などの特別作り置き動画

週1〜2回『作り置き』動画をアップしています。

お見逃しがないように、
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○【作り置き】子ども喜ぶおかずベスト10

○ 【作り置き】下味冷凍13選|5分でできる|かんたんレシピ

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