月: 2024年2月

【塩分1g以下のお弁当】お弁当は温めずそのまま食べてほしい！Week49【減塩レシピ/高血圧予防/減塩弁当】

★いつもご覧いただき
ありがとうございます！

…冷めたごはんにしかない
栄養素があるみたいです。
Let’s go check it out!

【レシピ】※3人分くらいの量です
☆こんにゃく豚巻き(10個分)
・板こんにゃく1/2枚 2cm四方、
　長さ7cmくらいの棒状に切り
　3分ほど茹でておく
・豚ロース薄切り 10枚分ほど
こんにゃくを豚肉1枚で巻いていき
・小麦粉 表面に軽くまぶす
フライパンにサラダ油熱し
並べて 転がしながら焼いていく
〈たれ〉
・ウスターソース 大2
・酒 大2
・しょうゆ(減塩タイプ) 小1
・砂糖 大1/2
火を弱めておいて
たれをザァーッと入れ
中火に戻し よくからめる
——————–
☆切干大根のごまポン酢和え
・切干大根 40g 水で戻す(10-15分)
・豆苗 1/2袋 半分の長さに切り
　5秒茹でる(サッと！)
・ツナ缶 1/2缶
・すりごま 大2
〈調味料〉
・砂糖 小1
・鶏がらスープ粉 小1
・ポン酢 小2
・マヨネーズ 大2
「豆苗以外」の材料・調味料を全て入れ
よく混ぜる
最後に豆苗を加え やさしく混ぜる
——————–
☆大根とキャベツの塩こんぶ和え
・キャベツ1/5個分ほど ざく切りに
・大根 10cm分 5ミリ幅のお好きな形に切る
ポリ袋に入れ
・塩 小1 入れて よく揉む
20分おく
水気をよーく絞り
ボウルに移し
・ごま油 小2
・塩こんぶ(減塩タイプ) 大1
入れて よく混ぜる
——————–
☆2つ折り目玉焼き
・卵 3個
フライパンにサラダ油熱し
卵を割り入れ
・スパイス塩パッパとかけて
半分に折る
両面焼けたら完成
——————–
♪Music Creators
・庭/Audiostock
・Hiraoka Kotaro/Audiostock
・Lyrebirds music/Audiostock

長崎新聞「とっとってｍｏｔｔｏ！」２月９日発行号、２４面に掲載している旬野菜レシピの動画です。今回は水やだしを使わずに素材の水分だけで蒸し焼きにする「エチュベ」を作ります。ブロッコリーのうまみを存分に引き出した食べ応えのある一品に。ぜひ作ってみてください。

※撮影のためにカセットコンロを使用しています。ガスコンロ、ＩＨでも同様に調理可能です
※食品を素手で扱う場面がありますが、動画上の演出です

#ブロッコリー
#エチュベ
#食べ応え満点

00:00オープニング
00:08ブロッコリーの下調理
00:31豚肉、白ネギを切る
00:45豚肉をドレッシングを加え焼く
01:18ブロッコリーを加え蒸し焼きにする
01:44器に盛り、ブロックペッパーを振り完成
01:57材料
02:10技ありポイント

●調理時間
１０分

●材料（２人分）
豚肉（肩ロース生姜焼き用など）１８０ｇ
ブロッコリー　　　　　　　　　２００ｇ（小１株～大１／２株）
白ネギ　　　　　　　　　　　　１／２本
ニンニク　　　　　　　　　　　１／２片
ゆずドレッシング　　　　　　　大さじ３
塩　　　　　　　　　　　　　　ひとつまみ
ブラックペッパー　　　　　　　適宜

●下準備
・ブロッコリーを切る。茎の固い部分は切り落とし、皮をむいてひと口大に。房に近い茎の部分は皮ごと薄切りに。枝分かれしている房に切り込みを入れ、ひと口にする。

●作り方
１　豚肉はひと口大に、白ネギは斜め切りにする。
２　フライパンにすりおろしたニンニクとドレッシング（大さじ２）を入れ、豚肉を広げ、白ネギを入れて弱めの中火にかける。
３　豚肉に８割ほど火が入ったら裏返す。ブロッコリーを入れて塩を振り、フタをして２分３０秒加熱する。
４　ドレッシング（大さじ１）を加え、やや火を強くして水分を飛ばす。
５　器に盛り、ブラックペッパーを振る。

●旬野菜
ブロッコリー

今回は「小松菜レシピ10選」をご紹介します！
おひたしや味噌汁、炒め物など主菜や副菜のレシピがたくさんありますよ！
アクが少なく、安くてアレンジもしやすいのでおすすめの食材ですよ♪
ぜひお試しください！

【小松菜レシピ10選】0:00
↓詳しいレシピはこちら↓

1.豚肉と小松菜の卵炒め　00:04
https://macaro-ni.jp/129095
■調理時間：15分
■材料（2人分)
・豚バラ肉（薄切り）：120g
・小松菜：100g
・溶き卵：2個分
＜下味＞
・酒：小さじ1杯
・塩：少々
・こしょう：少々
・しょうが（すりおろし）：小さじ1杯
・片栗粉：小さじ1杯
・a. しょうゆ：小さじ1/4杯
・a. 鶏ガラスープの素：小さじ1/2杯
・a. ごま油：小さじ1杯
・サラダ油：大さじ1杯

2.小松菜のおひたし　01:13
https://macaro-ni.jp/83486
■調理時間：15分
※冷蔵庫で冷やす時間は含みません。
■材料（2人分)
・小松菜：1束
・水：100cc
・a.しょうゆ：小さじ2杯
・a.みりん：小さじ2杯
・a.だしの素：小さじ1/2杯
・かつお節：適量

3.小松菜の白和え　01:54
https://macaro-ni.jp/133588
■調理時間：10分
■材料（2人分)
・小松菜：150g
・木綿豆腐：130g
・a. 砂糖：小さじ2杯
・a. しょうゆ：小さじ1杯
・a. 合わせみそ：小さじ1杯
・a. 白すりごま：大さじ2杯

4.小松菜と豆腐のうま塩中華炒め　03:09
https://macaro-ni.jp/127326
■調理時間：10分
■材料（2人分)
・木綿豆腐：1/2丁(150g)
・小松菜：1/2束(100g)
・a. 酒：大さじ1杯
・a. 鶏ガラスープの素：小さじ1/2杯
・a. 塩：少々
・a. こしょう：少々
・ごま油：大さじ1杯

5.小松菜のチョレギサラダ　04:16
https://macaro-ni.jp/122028
■調理時間：10分
■材料（4人分)
・小松菜：1束(200g)
・a. しょうゆ：小さじ2杯
・a. 米酢：小さじ2杯
・a. 砂糖：小さじ1杯
・a. 鶏ガラスープの素：小さじ1杯
・a. にんにく（すりおろし）：小さじ1/2杯
・a. ごま油：大さじ1と1/2杯
・a. 白いりごま：大さじ1杯
・韓国海苔：3枚

6.小松菜とえのきのおひたし　05:18
https://macaro-ni.jp/129251
■調理時間：10分
■材料（2人分)
・小松菜：1/2束
・えのきだけ：1/2袋(50g)
・a. 水：60cc
・a. だしの素：小さじ1杯
・a. 薄口しょうゆ：大さじ1杯
・a. みりん：大さじ2杯
＜トッピング＞
・かつおぶし：適量

7.小松菜と豆腐のみそ汁　06:32
https://macaro-ni.jp/130709
■調理時間：10分
■材料（2人分)
・小松菜：1株(80g)
・絹豆腐：150g
・だしの素：小さじ1杯
・水：400cc
・合わせみそ：大さじ1と1/2杯

8.小松菜とじゃこの煮物　07:24
https://macaro-ni.jp/47016
■調理時間：15分
■材料（2人分)
・にんじん：1/3本(50g)
・小松菜：1/2束(150g)
・ちりめんじゃこ：20g
☆だし汁：200cc(だしの素：小さじ1/3杯、水：200cc)
☆酒：大さじ1杯
☆しょうゆ：大さじ1杯

9.しらすと小松菜のチャーハン風　07:55
https://macaro-ni.jp/80349
■調理時間：60分
■材料（3〜4人分)
・米：2合
・しらす：30g
・溶き卵：2個
・小松菜：3束
・a. しょうが(すりおろし)：小さじ1杯
・a. 鶏ガラスープの素：大さじ1杯
・a. しょうゆ：小さじ1杯
・a. 塩：小さじ1/3杯
・a. 白こしょう：少々
・a. ごま油：大さじ1杯
・水：2合目の目盛りまで

10.小松菜の漬物　08:52
https://macaro-ni.jp/130715
■調理時間：10分
■材料（2人分)
・小松菜：1束
・a. 砂糖：小さじ1/2杯
・a. 米酢：大さじ1杯
・a. 白だし(2倍濃縮)：大さじ2杯
・a. こんぶ茶：小さじ2杯
・a. 水：大さじ3杯
・a. 輪切り唐辛子：適量

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#小松菜
#レシピ
#副菜

オシャレな香りが食卓を彩ります。　

調理時間：20 分　
調理時間注釈：水にさらす時間・漬け込む時間は除く　
分量：2人分　

＜材料＞
・じゃがいも ：1個
・にんじん ：1本
・にんにく ：1片　
A　
・ローズマリー (生) ：1本
・ローリエ ：1枚
・オリーブオイル ：大さじ2
・塩 ：小さじ1/2
・黒胡椒 ：適量　

＜手順＞
1.じゃがいもは皮を付けたまま芽を取り、一口大に切って5分程水にさらす。
2.にんじんは皮を剥き、一口大に切る。
3.ニンニクは皮付きのまま包丁の腹で潰す。
4.(1)の水を切り、耐熱ボウルに(1)、(2)を入れラップをかけ600Wのレンジで2分加熱。
5.(4)に(3)と調味料Aを入れ混ぜ合わせ、10分程漬け込む。
6.耐熱皿に並べ、トースターで15分程焼く。
7.表面がカリッと焼けたら器に盛って完成。　

＜アドバイス＞
ベーコンを加えても美味しく召し上がれます。

はじめまして！くまきちです！🐻
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材料はこちら👇
鶏むね１枚
さかがきごぼう90ｇ
片栗粉大さじ１
サラダ油大さじ１
★水大さじ１
★砂糖大さじ１
★酒大さじ１
★みりん大さじ２
★しょうゆ大さじ２

作り方は動画を見てね👩‍🍳

初心者でも簡単レシピ✨ 晩ごはんの献立にお困りの方へ🙋‍♀️1品でもお役に立てるとうれしいです♫月~金 19:00 更新!!

🍳おすすめ献立🍽

▼【ほくほく美味しい】まろやかマヨネーズがクセになる『さつまいもの炒め物』

🍆 食材と調味料【2人分】🥦

白菜の春巻き

⏰調理時間:20分

📝食材/2人分
白菜 ・・・・・1/8玉(185g)
にんじん ・・・1/3本(45g)
豚ミンチ ・・・(200g)
春巻の皮 ・・・10枚

🥣調味料/2人分
ごま油 ・・・・・大さじ1
酒 ・・・・・・・大さじ1
みりん ・・・・・大さじ1
しょうゆ ・・・・小さじ1
オイスター ・・・小さじ1
砂糖 ・・・・・・小さじ1/2
しょうが ・・・・大さじ1/2
片栗粉 ・・・・・小さじ1
薄力粉 ・・・・・小さじ1
水 ・・・・・・・小さじ1

🍳作り方
①にんじん・白菜を細切りに。
②ごま油で炒めて豚ミンチを合流。
③火を止めて調味料を味付け。
④とろみをつけて熱をとる。

⑤春巻きの皮とのりを準備。
⑥具材を包んでぴっちり閉じる。
⑦きつね色にパリッと揚げる。
⑧半分に切って盛り付けて完成。

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