月: 2024年9月

炊飯器で
【キャベツの炊き込みご飯】
【豚肉と夏野菜の包み蒸し】
【ナスのごま和え】
を作ったよ＾＾

👇各栄養素と作り方👇

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【キャベツの炊き込みご飯】

『栄養素：4食分』
☑︎ カロリー：1164kcal
☑︎ タンパク質：26.5g
☑︎ 脂質：3.0g
☑︎ 炭水化物：261.4g
⚠️栄養素は目安としてご参考にしてください。

『材料』
・米　2合
・キャベツ　4〜5枚（200g）
・塩昆布　20g
◎ めんつゆ（4倍濃縮）　大さじ3〜4
◎いりごま　お好みで

『作り方』
① キャベツを一口大に切る
② 炊飯器に米と◎を入れ2合の目盛まで水を入れる
③ キャベツ→塩昆布の順で広げていれる
④ 炊き上がったら、かき混ぜて完成
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【豚肉と夏野菜の包み蒸し】

『栄養素：1食分』
☑︎ カロリー：178kcal
☑︎ タンパク質：25.3g
☑︎ 脂質：5.8g
☑︎ 炭水化物：8.9g
⚠️栄養素は目安としてご参考にしてください。

『材料』
・豚ロース肉（赤身・薄切り肉）　約100ℊ
・玉ねぎ　1/4個
・オクラ　2本
・アスパラ　2本
・トマト　2粒
・しめじ　30g
◎ 酒　大さじ2
◎ 塩コショウ　少々
◎ だしの素　適量
・ポン酢　適量

『作り方』
① 材料を食べやすい大きさに切る
② クッキングシートをに食材を乗せ、◎をかける
③ クッキングシートで②を包み、炊飯器に入れる
④ 炊き上がったらポン酢をかけて完成
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【ナスのごま和え】

『栄養素：1食分』
☑︎ カロリー：51kcal
☑︎ タンパク質：2.1g
☑︎ 脂質：2.5g
☑︎ 炭水化物：7.1g
⚠️栄養素は目安としてご参考にしてください。

『材料』
・なす　１本
◎ すりごま　大さじ1/2
◎ 醤油　小さじ1/2
◎ 砂糖　小さじ1/2

『作り方』
① ナスを縦半分に切り、切り込みを入れる
② 炊飯器で火を通す
③ ナスを割いて◎と和えたら完成
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※今回のレシピでは5合炊きの炊飯器を使用しています。お手持ちの炊飯器の大きさや取扱説明書を確認のうえ、調理をお願いいたします。

【材料】※2合分（5.5合炊き）
■お米（吸水済み）…2合
■豚こま肉…150g
■蓮根…200g
■にんじん…1/2本
■白いりごま…大さじ2
■ごま油…大さじ1
■刻みネギ…適量
（A）醤油…大さじ2
（A）酒…大さじ1
（A）みりん…大さじ1
（A）砂糖…大さじ1
（A）生姜チューブ…小さじ1
（A）和風顆粒だし…小さじ1

【作り方】

①豚こま肉は食べやすい大きさに切り、人参は細切りにする。蓮根は皮を剥いて5mm幅のイチョウ切りにし、5分水にさらしてザルにあげておく。
【🔴ポイント】
豚肉は豚バラ肉やひき肉でもOK！

②お釜にお米（吸水済み）と（A）を入れて混ぜ合わせ、2合のメモリまで水を注ぐ。豚肉、蓮根、人参を順に入れたら軽く押して具材がなるべくに浸るようにし、通常炊飯で炊く。
【🔴ポイント】
炊飯は、炊き込みご飯モードがあればそちらを使用してね！

③ごま油、白いりごまを加えて天と地を返すように混ぜ合わせ、刻みネギを散らしたら出来上がり。
【🔴ポイント】
山椒や七味をかけて味変するのもオススメ！

「のり塩ポップコーンチキン」のレシピと作り方を動画でご紹介します。鶏むね肉をひと口大に切り、青のりとパン粉をまぶしてカリッと揚げました。スナック感覚で食べられるのでおかずにはもちろん、おつまみにもぴったりです。お弁当のおかずにもおすすめですよ。

【お弁当にもおすすめ！のり塩ポップコーンチキン】0:00
↓詳しいレシピはこちら↓
https://macaro-ni.jp/153899

■調理時間：30分

■材料（2人分)
・鶏むね肉：1枚(280g)
・塩：少々
・酒：大さじ1杯
・鶏ガラスープの素：小さじ1杯
・マヨネーズ：大さじ1杯
・にんにく（すりおろし）：小さじ1/3杯
・青のり：大さじ1/2杯
・パン粉：20g
・サラダ油：適量

■下ごしらえ
・鶏むね肉は皮と余分な脂を取り除きます。

■作り方
0:03 1. 鶏むね肉は1.5cmの角切りにします。
0:16 2. ボウルに①、調味料を入れてよく揉み込み10分ほど置きます。
0:36 3. ポリ袋にパン粉、青のりを入れて振ります。
0:45 4. ②を加えたら大きくふってまんべんなくパン粉をつけます。
0:52 5. フライパンに深さ1cmほどのサラダ油を入れて170℃に熱し、ときどき上下を返しながら、両面に色がついてカリッとするまで揚げます。
0:57 6. 器に盛り付けて完成です。

おすすめ動画TOP3をご紹介
↓詳しいレシピはこちら↓
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甘〜い焼き芋をたっぷり使った、濃厚なめらかなな焼き芋チーズケーキを紹介するよ❣️焼き芋の甘さと香ばしさに、爽やかなヨーグルトの風味が相性バッチリ👍クリーミーでめっちゃ美味しいので、良かったら作ってみてね🥰

※加熱調理したさつまいもは、4°C以下に冷やすことで、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチに変化！
GI値が下がり血糖値の上昇が緩やかになるので、ダイエット中の方にもおすすめ👍
レジスタントスターチは、難消化性のでんぷんのことで、食物繊維と似た作用をするよ

＼おすすめポイント／
・甘さをじっくり引き出した焼き芋使うので、甘味料は少量でOK✨さらにラカント使用でカロリーをオフ！
・オーブンいらず！ワンボウル、電子レンジで作る簡単・時短レシピ
・生クリームの代わりに水切りヨーグルトと少量のクリームチーズで脂質をオフ

＼さつまいもに豊富に含まれる栄養素と効果・効能／
・食物繊維→腸内環境を整え、体内の老廃物を排出する、便秘改善やデトックス効果
・ビタミンA→肌の乾燥や荒れを防ぐ、美肌に欠かせない
・ビタミンC→コラーゲンの生成を促進する作用があり、肌の弾力やツヤを保つ
・カリウム→血圧を下げる効果があるため、高血圧予防に役立つ

1/4個分のカロリーとPFC　　
【エネルギー】…111.7kcal 【糖質】…13.9g
【タンパク質】…5.0g 【脂質】…3.6g

【材料　直径12cmのココット1つ分】←ダイソーで購入
・常温の焼き芋（正味）…150g（皮を除く）
※紅はるか、シルクスイート、安納芋などのねっとり系が◎👍
・Kiriクリーミーポーション…1個 他のクリームチーズ16gでもOK
・ラカント…15g
（砂糖でもOK）
・卵　　　…1個
・水切りヨーグルト…100g
（パルテノでもOK）

【作り方】
1.耐熱容器（ココット）にクシャクシャにしたクッキングシートを敷いておく。
2.焼き芋はスプーンでくり抜いて、耐熱ボウルに入れる。
3.フタ（またはふんわりラップ）をして、600Wのレンジで1分20秒加熱する。
4.クリームチーズ、ラカントを入れてゴムベラで練り混ぜる。
5.卵、水切りヨーグルトを入れて、なめらかになるまでしっかり混ぜる。
※ブレンダーやミキサーを使うのがおすすめ👍よりなめらかに仕上がるよ
その場合、材料を一度に全部入れてブレンダーまたはミキサーにかければOK！
6.耐熱容器に生地を流し入れ、表面を平らにする。トントンして空気を抜く。ラップなし 600Wのレンジで2分加熱する。
※真ん中は生っぽくても大丈夫！
粗熱が取れたら、冷蔵庫で5〜6時間冷やして完成！
※とても柔らかいので、お皿に移すときは気をつけてね

↓お問い合わせはこちらへ！😊
https://bitstar.tokyo/contacts/@himahiyo

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ご視聴ありがとうございます😊

本日は、「ロスヘル」さんの野菜を使って
母と試食会？女子会です❤❤

提供　ロスヘル
https://losshelp.jp/

※詳しくはホームページをご覧ください。

【簡単ロールキャベツ風ミルフィーユ】
キャベツ
豚ひき肉　　　　　　200ｇ
玉ねぎ　　　　　　　小1/2
卵　　　　　　　　　1個
パン粉　　　　　　　大さじ２
水　　　　　　　　　約300㎖
コンソメキューブ　　2個
水溶き片栗粉　　　　小さじ２程度（様子を見ながら）

【麻婆小松菜】
小松菜　　　　　　　2束
豚ひき肉　　　　　　約150ｇ
生姜　　　　　　　　小さじ１程度　　　　　　　
鶏がらスープの素　　小さじ２
オイスターソース　　大さじ２
片栗粉　　　　　　　小さじ２

【かぼちゃの肉巻き】
かぼちゃ
豚バラ肉
小麦粉
砂糖　　　　　　　　小さじ1/2
醬油　　　　　　　　小さじ１
オイスターソース　　小さじ1

【かぼちゃ煮】
かぼちゃ
水　　　　　　　　　200㎖
酒　　　　　　　　　大さじ１
醬油　　　　　　　　大さじ１
砂糖　　　　　　　　大さじ１　
みりん　　　　　　　小さじ1

【かぼちゃのサラダ】
かぼちゃ
クリームチーズ　　　3個
ラムレーズン　　　　お好みの量
マヨネーズ　　　　　大さじ３
豆乳　　　　　　　　小さじ1
塩コショウ　　　　　少々

【人参ピクルス】
人参　　　　　　　　2本
かんたん酢　　　　　人参の1/３

【米ナスの味噌マヨチーズ焼き】
米茄子　　　　　　　1個
マヨネーズ　　　　　小さじ1ずつ
味噌　　　　　　　　小さじ1/２ずつ
チーズ　　　　　　　お好みの量
パセリ　　　　　　　お好みの量

明日は何を作ろうかな…

楽天ルーム
https://room.rakuten.co.jp/room_edccecb825/items

＃ロスヘル　　　＃作り置き