【ささみレシピ】ダイエット中の高タンパク低脂質な3色丼弁当を5日分冷凍ストック

ダイエット中の高タンパク低脂質な３色丼弁当を５日分まとめて冷凍ストック

１食分のおおおよその栄養素
（ご飯１２０g＋おかず）
カロリー　３９７．８
タンパク質　３１．０
脂質　８．８
炭水化物　５１．５

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使用しているコンテナは、
冷凍からレンジ加熱まで対応の
ジップロックコンテナ480mlです。
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ブンブンチョッパーsuper5
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よく使っているお気に入りの雑穀米たちは、
↓これらをミックスして炊いてます。

雑穀クッキングクラブの黒米
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アイリスフーズのもち麦
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21穀米
毎日たっぷり21穀
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【小松菜の材料】
小松菜　２個
醤油　小さじ１
ごま油　小さじ１／２
白すりごま　多め

【鶏そぼろの材料】
とりささみ　８本
ごま油　小さじ１
醤油　大さじ３
みりん　大さじ１
料理酒　大さじ１
ラカント（なければ砂糖）　小さじ１

【炒り卵の材料】
卵（Mサイズ）　４個
ごま油　小さじ１
白だし　小さじ２

もち麦ご飯の作り方
①洗った白米２合を炊飯窯にいれ、２合目盛まで水をいれる
②そこにもち麦を100gいれ混ぜたら、水を200ml追加し通常炊飯する
→炊けたら冷ましておく

小松菜の作り方
①小松菜２束は根本の汚れをよく洗い流し、２センチ幅に切り、耐熱容器に入れ５００W４分レンジ加熱
②小松菜の水分をキッチンペーパーでよくとり、粗熱が冷めたら醤油、ごま油、白すりごまを混ぜ合わせ、冷ましておく

炒り卵の作り方
①卵と白だしを混ぜ、白身を切るように混ぜ合わせておく
②フライパンにごま油をひき、しっかりと火が通るまで炒め、冷ましておく

鶏そぼろの作り方
①とりささみは一口大サイズに切り、ブンブンチョッパーでミンチにしていく
(ブンブンチョッパーやフードプロセッサがない方は
包丁で頑張って細かく切ってね)
②フライパンにごま油をひき、とりささみが白っぽくなるまで炒め、醤油、みりん、料理酒、ラカントを加え強火で水分が飛ぶまで炒め、冷ましておく

↪︎全て作り終わって、ご飯もおかずも冷めたら
ジップロックコンテナ４８０mlに
ご飯とおかずをのせて冷凍しておきます。
今回ご飯は１２０gずつ入れてます。
（ご自分の活動量にあったご飯の量を入れてね）