手軽に、おいしく、栄養も。野菜レシピ3選🎗️

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さくらいゆか管理栄養士のレシピ @yuka6432
　
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　にんじんバター醤油焼き
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❮ 2-4人分目安 ❯
にんじん　1本　（今回、太めで245g）
バター　15g
◯生姜すりおろし　少々
◯醤油　大さじ1/2

　
1.にんじんをスティック状に切り、バターと一緒にフライパンに入れる
2.蓋をしめ、弱火でバターを溶かす
3.バターが溶けたら全体にまとわせて再び蓋をしめ、中火で竹串がスッと通るくらいまで加熱する
4.蓋をあけて◯を入れ、焼き目をつけながら全体に絡めて完成！
　
　
　
※にんじんの皮
今回のレシピではむくのがオススメです！
むいた皮はお味噌汁やきんぴらに。
　
※加熱時間目安
工程2→6分
工程4→5分
　
※生姜が辛そうな場合は
工程4の加熱時間を長めにとってください
　
　
　
❮ １人分目安 ❯ ４人で分けた場合
カロリー　47kcal
たんぱく質 0.7g
脂質　3.1g
糖質　4.1g
食物繊維　1.5g
食塩相当量　0.46g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　春菊のはちみつ梅和え
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❮ 2-4人前目安 ❯
※サラダとしてなら2人前、
浅漬けとしてなら4人前くらいになります
　
春菊　1/2束
蜂蜜梅　2個
ごま油　小さじ1
　
1.春菊を2-3cmの長さに切る
2.全ての材料を和える
　
　
※サラダとして食べるなら
出来たてを食べるのがおすすめです
　
※30分ほど置くと、浅漬けのようになります！
　
　

❮ できあがり目安 ❯
カロリー　74kcal
たんぱく質 2.5g
脂質　4.3g
糖質　4.1g
食物繊維　3.8g
食塩相当量　1.80g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

ぱりぽり塩レモン和え
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❮ 作りやすい分量 ❯
にんじん　1本
切干大根　15g
◯乾燥わかめ　5g
◯塩　小さじ1/4
◯レモン汁　大さじ1
ごま油　小さじ2

　
1.切干大根を洗って絞る（長かったら切る）
2.にんじんを千切りにし、1の耐熱容器に入れてふんわりラップを
3.600wで3分チンして熱いうちに◯も入れて和える
4.仕上げにごま油和えて完成！

　
※工程3で「乾燥わかめが戻らない」ってなったら
大さじ1のぬるま湯入れると戻ります。

　
❮ １人分目安 ❯ ※できあがり４等分
カロリー　45kcal
たんぱく質 0.9g
脂質　2.1g
糖質　4.6g
食物繊維　2.3g
食塩相当量　0.70g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

　　　カリもち白菜
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❮ 26cmフライパン1枚分 ❯
白菜　100g
◯ツナ水煮　1缶（70g→汁ごと使用）
◯ピザ用チーズ　90g
◯片栗粉　大さじ2
油　大さじ1
　
1.白菜を細切りにしてフライパンに入れ、塩（分量外）で揉んで水分を捨てる
2.◯を入れて全体を混ぜ、できるだけ隙間のないようにして厚さ1cm程度に整える
3.蓋をしめて弱火で焼き、下側に焼き目がついたらひっくり返す
4.油を回し入れて水分を飛ばしながら裏面にも焼き目をつけて完成！
　
　
　

※工程2
焼いている間にチーズがとろけるのでだいたいで大丈夫です。
ただ、均一になっていればなっているほどひっくり返しやすいです。
　
※工程3
ひっくり返すのが心配な方は、動画の最後をご視聴ください。
　
※工程3
ひっくり返したあと、フライ返しで放射状でも格子状でも跡をつけておくとわけやすいです。

❮ 6等分1切れ目安 ❯
カロリー　82kcal
たんぱく質 6.1g
脂質　5.3g
糖質　3.0g
食物繊維　0.2g
食塩相当量　0.38g
文部科学省2020年度版第8訂食品栄養成分表より算出

ヤミツキなす
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❮ 2人分目安 ❯
なす　2本
◎砂糖　小さじ1
◎ごま油　大さじ1.5
⚪︎生姜　少々（お好みで）
⚪︎醤油　大さじ1/2
●かつおぶし
●刻みネギ
●ごま
　
　
1.なすを乱切り※にし、耐熱容器に入れて◎をよく絡める
2.蓋をのせて（ふんわりラップでもOK）、600wで4分チン！
3.⚪︎を絡めて粗熱をとってお皿に盛ったら、お好みで●もかけて完成！