高タンパク・低糖質・食物繊維たっぷりな麺、ZENBゼンブヌードルを使った台湾風まぜそば、坦々麺、サバレモンパスタ、ソース焼きそば、ミートソースパスタを紹介します。筋トレやダイエット、日々の食事管理にお役立てください！
簡単なのでぜひ作ってみてくださいね！
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レシピ本『マッスルランチの筋トレ飯』
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00:00オープニング
00:09ゼンブヌードルを勝手に紹介
01:09レンジで茹でる方法
01:36台湾風まぜそば風
04:35筋肉タンタンメン
06:59サバレモンパスタ
10:09ソース焼きそば
12:35簡単ミートソースパスタ
15:40カロリーとPFC一覧
15:52『マッスルランチの筋トレ飯』
【材料・作り方・カロリーとPFCバランスの目安】
全メニューパスタや中華麺でも、もちろんOKです！！
🍜台湾風まぜそば風
576kcal
P:43.5
F:16.2
C: 67.5
食物繊維15.8
麺(ゼンブヌードル) 80g
胸肉皮無し 120g
ねぎ 1/2本 50g
にんにく 1かけ 5g
油(オリーブオイルorごま油) 大さじ1 12g
☆めんつゆ 大さじ1 18g
☆酒 大さじ1 15g
☆みりん 大さじ1 18g
☆豆板醤 小さじ1/2〜小さじ1 3〜7g
1 麺を表示どおり茹でる
2 麺を茹でている間に、ねぎ・にんにくはみじん切り、胸肉は細かく切る
3 フライパンに2と油を入れ強めの中火にかけ胸肉が白っぽくなるまで炒め、☆を加えて水分が少なくなるまで炒める
4 麺の水気をよく切り器に盛ったら3をのせて完成。お好みでネギや鰹節を追加するとさらに美味しい。
🍜筋肉タンタンメン
725kcal
P:54.5
F:23.9
C:77.2
食物繊維17.1
麺（ゼンブヌードル）80g
胸肉皮無し 120g
ねぎ 1/2本 50g
にんにく 1かけ 5g
油(オリーブオイルorごま油) 大さじ1 12g
☆めんつゆ 大さじ1 18g
☆酒 大さじ1 15g
☆みりん 大さじ1 18g
☆豆板醤 小さじ1/2〜小さじ1
◯水100ml
◯みそ大さじ1
◯鶏ガラスープの素小さじ1 4g
◯無調整豆乳（または牛乳）200ml
すりごま大さじ1
１ 台湾まぜそばの具を作ります。胸肉・ねぎ・にんにくをみじん切りにしフライパンで油と炒め☆を加えて水分が飛ぶまで炒める。麺を茹でておきます。
２ １に○を加えて沸騰する直前で火を止め、水気を切った麺を盛った器に注いで完成
🍝ソース焼きそば
473kcal
P:43
F:10.5
C:57.2
食物繊維14.6
麺（ゼンブヌードル） 80g
胸肉 120g
キャベツ 1枚
☆酒 大さじ1
☆ウスターソース 10g
☆オイスターソース 10g
☆ガラスープの素 2g
オリーブオイル 5g
黒胡椒 お好み
1 麺を表示時間より1分短く茹でる、キャベツは2〜3cm幅のざく切り、胸肉は5mmくらいに削ぎ切りにする
2 フライパンにオリーブオイルをひき、強火で胸肉・キャベツを炒める
3 茹で上がった麺を2にいれて、☆を加えて1分ほど炒めたら完成。お好みで黒胡椒をかけてね。
🐟サバレモンパスタ
514kcal
P:43.8
F:16.8
C:57.1
食物繊維15.1
麺（ゼンブヌードル） 80g
鯖缶 1缶(190g)
ミニトマト ４個
A めんつゆ（3倍濃縮） …大さじ1/2
A レモン果汁 …大さじ1/2
A にんにくチューブ …小さじ1
Aあれば生バジル2〜3枚(乾燥バジルでも可小さじ1)
こしょう 適量
1 パスタを茹でる(電子レンジが便利)
2 Aをボウルに入れ、水気をきった鯖缶をボウルに入れてフォークなどでほぐす。トマトを食べやすく切っておく
3 茹で上がったパスタを2のボウルに入れよく混ぜる。バジルとトマトを乗せて完成。混ぜて食べよう。
🍝簡単ミートソースパスタ
488kcal
P:43.2
F:4.2
C:73.4
食物繊維15.9
麺（ゼンブヌードル）80g
胸肉120g
玉ねぎ 1/2
☆コンソメ 小さじ1/3 1g
☆みりん 大さじ1 18g
☆酒 大さじ1 15g
☆醤油 小さじ1/2 3g
☆トマトケチャップ 大さじ1 15g
☆とんかつソース 大さじ1/2 6g
塩胡椒 味を見て足りない場合少々
乾燥パセリあれば
1 玉ねぎはみじん切り、胸肉は細かく切るもしくはフードプロセッサーで細かくする
2 フライパンに1・☆を入れ中火にかけ肉に火が通るまで炒めたらフタをして弱火で煮詰める。麺を茹で始める。
3 麺が茹で上がったらフライパンのミートソースをかけて完成
【使っている道具類】
メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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