【厚揚げ料理8選】節約満腹レシピ◎お弁当にも◎お肉の変わりにも

タンパク質が豊富で低糖質な上
ボリューム満点でお腹にもたまるダイエットにも最適な厚揚げ。
お弁当のおかずになったり
１人ご飯にも役立つ
厚揚げの簡単節約レシピを作っていきます。

１、厚揚げの唐揚げ（00:09）
２、ナスと厚揚げの照焼き（00:58）
３、ひき肉と小松菜と厚揚げのオイスターソース炒め（02:23）
４、厚揚げとれんこんのオイマヨ（03:37）
５、坦々厚揚げ（04:42）
６、キムチの厚揚げピザ（05:36）
７、レンジでチンするだけ厚揚げの麺つゆがけ（06:12）
８、厚揚げと紫蘇の梅味噌焼き（06:47）

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１、厚揚げの唐揚げ
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■材料　2～3人分
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厚揚げ　4cm×8cm 2枚
醤油麹 or 醤油大さじ1
鶏がらスープの素小さじ１
片栗粉　大さじ３
ニンニク　１かけ
生姜　１かけ

■作り方
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①厚揚げを八等分に切り、ビニール袋へ

②鶏がらスープの素　小さじ１
醤油麹 or 醤油　大さじ1
ニンニクのすりおろし
生姜のすりおろしを入れ
ビニール袋をよく振り下味をつける

③フライパンに多めの油を熱する

④ビニール袋に片栗粉　大さじ３を加え
よく振って厚揚げに片栗粉をまぶす

⑤厚揚げをこんがり揚げていく

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２、ナスと厚揚げの照焼き
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■材料　2～3人分
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厚揚げ　4cm×8cm 2枚
ナス　3本
酒　大さじ１
みりん　大さじ１
醤油麹 or 醤油　大さじ２
砂糖　大さじ２
片栗粉　大さじ２
お好みで白ごま

■作り方
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①ナスのヘタを取り、乱切り
水につけてあく抜きしておく

②厚揚げを八等分に切り
ビニール袋へ

③ビニール袋に片栗粉　大さじ２を加え
ビニール袋をよく振って厚揚げに片栗粉を絡める

④フライパンを熱し、多めの油を入れる
水切りし、水分を拭き取ったナスを揚げ焼きする

⑤ナスが焼けたらナスは一旦取り出しておく

⑥フライパンに厚揚げを入れ
こんがりするまで焼く

⑦厚揚げを焼いている間にタレを用意します
酒　大さじ１
みりん　大さじ１
醤油麹 or 醤油　大さじ２
砂糖　大さじ２

⑧厚揚げがこんがり焼けたら
ナスをフライパンに戻し
タレを入れて強火で絡めて照りが出るまで炒める

⑨最後にお好みで白ごまをかける

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３、ひき肉と小松菜と厚揚げのオイスターソース炒め
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■材料　2～3人分
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厚揚げ　4cm×8cm 2枚
豚の挽肉　200g
小松菜　１株
生姜　１かけ
水　100cc
オイスターソース大さじ２
酒　大さじ２
砂糖　大さじ３
醤油麹 or 醤油　大さじ1
鶏がらスープの素　小さじ１
片栗粉　大さじ２
ごま油　大さじ２

■作り方
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①フライパンを熱し、ごま油大さじ２

②すりおろした生姜をフライパンへ
香りが出たら豚の挽肉　200gを加え
ほぐしながら炒める

③ひき肉を炒めている間に
厚揚げを切って
フライパンへ

④炒めている間にタレを用意しておきます
水　100cc
オイスターソース　大さじ２
酒　大さじ２
砂糖　大さじ３
醤油麹 or 醤油　大さじ1
鶏がらスープの素　小さじ１

⑤５cm幅に切った小松菜の茎をフライパンへ
軽く炒めたら
葉っぱも加え炒める

⑥タレに片栗粉　大さじ２を加え混ぜて
フライパンに加え
とろみをつける

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４、厚揚げとれんこんのオイマヨ
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■材料　2～3人分
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厚揚げ　4cm×8cm 2枚
れんこん　１節
酢　小さじ１
片栗粉　大さじ１
ニンニク　１かけ
オイスターソース　大さじ２
マヨネーズ　大さじ１

■作り方
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①れんこんの皮を剥き
3mm幅に輪切りにし
酢水につける

②厚揚げを食べやすい大きさに切り
ビニール袋に入れる

③ビニール袋に片栗粉　大さじ１を入れ
厚揚げに片栗粉をまぶす

④調味料を用意する
すりおろしたニンニク
オイスターソース　大さじ２
マヨネーズ　大さじ１

⑤フライパンを強火にかけ
米油　大さじ１
水を切ったれんこんと
厚揚げを炒める

⑥火が通ったら
調味料を
全体に絡める

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５、坦々厚揚げ
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■材料　2～3人分
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厚揚げ 4cm×8cm 2枚
ひき肉 150g
醤油麹 or 醤油大さじ１
酢小さじ２
砂糖小さじ２
白すりごま大さじ２
ごま油小さじ１
生姜　１かけ
ニンニク　１かけ
お好みでネギ
お好みでラー油

■作り方
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①厚揚げを1cm幅に切り
アルミホイルにのせて
魚焼きグリルかトースターでこんがりするまで焼く

②厚揚げを焼いている間に
ひき肉のタレを作ります

③フライパンを熱し
ごま油小さじ１
すりおろした生姜
すりおろしたニンニクを入れ
香りが出たらひき肉150gを加え炒める

④ひき肉が焼けたら
醤油麹 or 醤油　大さじ１
酢　小さじ２
砂糖　小さじ２
白すりごま　大さじ２を加える

⑤こんがり焼けた厚揚げをお皿に盛って
上からひき肉のタレをかける

⑥最後にお好みでネギとラー油をかける

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６、キムチの厚揚げピザ
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■材料　1～2人分
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厚揚げ　4cm×8cm 1枚
チーズ 2枚
キムチ　お好みの量
ごま油　小さじ１
お好みで海苔
お好みで白ごま

■作り方
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①厚揚げを薄く切り耐熱容器へ

②チーズ 2枚を厚揚げにのせ
お好みの量のキムチをのせ
トースターでチーズがこんがり焼けるまで焼く

③焼けたら
ごま油ひとまわし

④お好みで白ごま少々
大判の海苔1/2枚を千切ってのせる

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７、レンジでチンするだけ厚揚げの麺つゆがけ
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■材料　1～2人分
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厚揚げ　4cm×8cm 1枚
生姜　１かけ
麺つゆ　大さじ１と1/2
お好みでネギ
お好みで天かす
お好みで白ごま