[ No.015 酢鶏丼＋2品 ] 管理栄養士だけが知ってる美味しいのに太らない秘密の夕飯レシピ。[ 2021/05/16 ]

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〇定食のまとめ〇
・《主食》酢鶏丼 545 kcal
・《副菜》レンジで卵とじ 69 kcal
・《汁物》中華風生姜スープ 63 kcal
・総摂取カロリー 677 kcal
・食塩相当量 3.3 g

〇大麦入りご飯の摂取カロリー〇
・250 kcal/1人前
・たんぱく質 5 g（ 20 kcal）
・脂質 2 g（ 18 kcal）
・炭水化物 53 g（ 212 kcal）
・食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で150g食べています。
※米：大麦＝１：１で炊いています。

〇《酢鶏丼の具》の摂取カロリー〇
・295 kcal/1人前
・たんぱく質 21 g（ 84 kcal）
・脂質 15 g（ 135 kcal）
・炭水化物 19 g（ 76 kcal）
・食塩相当量 1.9 g

〇《酢鶏丼の具》の材料（ 2人分）〇
・鶏むね肉 1枚（200g）
・塩こしょう少々
・片栗粉大さじ1（9g）
・たまねぎ 1/2個（80g）
・キャベツ 50g
・こねぎ 20g
・炒りごま少々
・ごま油大さじ1/2（6g）
調味液
・酢大さじ2（30g）
・砂糖大さじ2（18g）
・醤油大さじ1（18g）

〇《酢鶏丼》の作り方〇
1. 鶏肉は、食べやすい大きさに切り塩こしょうをふる。
2. 片栗粉をまぶしておく。
3. たまねぎは、くし切りにする。
4. キャベツは、千切りにする。
5. こねぎは、小口切りにする。
6. 調味液を混ぜ合わせておく。
7. フライパンに、ごま油を敷き中火にかける。
8. ２を炒める。
9. ３を入れて、火が通るまで炒める。
10. ６を入れて、全体を絡める。
11. 丼に、ごはんと４を盛る。
12. １０をのせる。
13. ５を散らして、完成。

〇《レンジで卵とじ》の摂取カロリー〇
・69 kcal/1人前
・たんぱく質 4 g（ 16 kcal）
・脂質 5 g（ 45 kcal）
・炭水化物 2 g（ 8 kcal）
・食塩相当量 0.8 g

〇《レンジで卵とじ》の材料（ 2人分）〇
・チンゲン菜 1株（80g）
・ごま油小さじ1（4g）
・卵 1個（60g）
調味液
・水大さじ1（15g）
・オイスターソース小さじ1（6g）
・おろしにんにく小さじ1/2（2g）
・鶏ガラスープの素小さじ1/2（2g）

〇《レンジで卵とじ》の作り方〇
1. チンゲン菜は、食べやすい大きさに切る。
2. 耐熱ボウルに１とごま油を入れる。
3. ラップをかけて、600wの電子レンジで2分加熱する。
4. 調味液と溶き卵を入れる。
5. 再びラップをして、600wの電子レンジで1分半加熱する。
6. お皿に盛り付けて、完成。

〇《中華風生姜スープ》の摂取カロリー〇
・63 kcal/1人前
・たんぱく質 4 g（ 16 kcal）
・脂質 3 g（ 27 kcal）
・炭水化物 5 g（ 20 kcal）
・食塩相当量 0.6 g

〇《中華風生姜スープ》の材料（ 2人分）〇
・にんじん 1/2本（70g）
・もやし 1/2袋（100g）
・ズッキーニ 1/3本（60g）
・ごま油小さじ1（4g）
調味液
・水 400ml
・鶏ガラスープの素小さじ1（4g）
・おろししょうが小さじ1/2（2g）
・塩少々

〇《中華風生姜スープ》の作り方〇
1. にんじんとズッキーニはピーラーで薄くスライスする。
2. 鍋に、調味液を入れて一煮立ちさせる。
3. 全ての材料を入れて、煮る。
4. 火を止めて、ごま油を垂らす。
5. お椀に盛り付けて、完成。

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