こんにちは、筋肉料理研究家Ryotaです！
今日の #筋肉料理
【レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選】
今回はいつもと趣向を変えて、オートミールのアレンジレシピを3つご紹介。
どれもレンチン+ちょっと一手間を加えて、調理時間5分以内で作れるカンタンな物ばかり。
もちろん、ボクが実際に減量中に食べていたものなので、ダイエットにもオススメできます！💪
※材料・栄養成分の一覧は動画の最後にも表示しています。
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#レシピ
【韓国風ツナキムチ】
■材料（1人分）
・オートミール（ロールドオーツ）…40g
・水…60ml
・キムチ…50g
・ノンオイルツナ缶…1個
・韓国のり…2枚
・白いりごま…適量
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…245.2kcal
・タンパク質…20.6g
・脂質…4.0g
・炭水化物…31.7g
（糖質/食物繊維…26.1g/5.6g）
※数値は目安です。
■作り方
１．器にオートミール、水を加えて600Wのレンジで1分半ほど加熱する。
２．(1)にキムチ、ノンオイルツナ缶を加えて混ぜる。
３．(2)にちぎった韓国のり、白いりごまをちらし完成！
■食べてみての感想
キムチのピリ辛とツナの旨み、韓国のりの香ばしい風味がロールドオーツに絡んでおいしいです。
さらに韓国風味をアップしたい場合は、コチュジャンをプラスしてもオーケー。
ただし、コチュジャンは調味料の中では糖質が多く含まれているので、糖質制限中の方は使用量に注意しましょう。
【松竹梅ぞうすい】
■材料（1人分）
・オートミール（クイックオーツ）…40g
・水…80ml
・松茸のお吸い物の素…1袋
・ちくわ…1本
・梅干し…1個
・刻みネギ…適量
■栄養成分（1人あたり）
・エネルギー…199.4kcal
・タンパク質…9.8g
・脂質…3.0g
・炭水化物…33.3g
（糖質/食物繊維…29.2g/4.1g）
※数値は目安です。
■作り方
１．ちくわは斜め1cm幅に切る。
２．容器にオートミール、水、松茸のお吸い物の素を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。
３．(2)に(1)を盛りつけ、刻みネギをちらし、梅干しを乗せて完成！
■食べてみての感想
松茸のお吸い物、ちくわ（竹輪）、梅干し、それぞれの頭文字を取って「松竹梅」のぞうすい風。
松茸の香ばしい風味、ちくわのやさしい塩気、梅干しのさっぱりとした酸味が絶妙のバランスです。
満足感は十分ながらも、1食あたり約199kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント。
今回はクイックオーツを使用していますが、もちろんロールドオーツでもオーケーです。
【バナナ豆乳ポリッジ】
■材料（1人分）
・オートミール（クイックオーツ）…40g
・無調整豆乳…100ml
・バナナ…1本
・ラカント顆粒…大さじ1
★トッピング
・ミックスナッツ…適量
・ミックスベリー…適量
■栄養成分
・エネルギー…335.8kcal
・タンパク質…10.8g
・脂質…5.4g
・炭水化物…61.0g
（糖質/食物繊維…55.5g/5.5g）
※数値は目安です。
■作り方
１．バナナは斜め1cm幅に切る。
２．容器にオートミール、無調整豆乳、ラカント顆粒を加えて混ぜ、600Wのレンジで1～1分半加熱する。
３．(2)に(1)を乗せ、★をトッピングして完成！
■食べてみての感想
バナナの自然な甘みと豆乳のまろやかな口当たりが、クイックオーツの食感にピッタリの一皿。
今回はトッピングにミックスナッツとミックスベリーを使用していますが、レーズンやブルーベリーなどをトッピングしても。
手早く作れて満足感も高く、朝食はもちろんトレーニング終わりの糖質補給にもオススメです。
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レンチン+ちょっと一手間！オートミールアレンジ3選｜レシピ・作り方
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