【筋肉飯】高タンパク質！低脂質！業務スーパーの冷凍ささみレシピ５選【筋トレ・ダイエット】バンバンジー・チンジャオロースー・ガーリックステーキ・親子丼・大葉チーズサンド

業務スーパーのささみを使った筋肉レシピを５つ紹介します！胸肉と違って小さいので切る手間が最小限で旨味もたっぷり！レンジで簡単にできるものから、少しだけ手間をかけた美味しいレシピまであります。夕食や朝食、休日の食事に活用してください！

簡単なのでぜひ作ってみてくださいね！

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00:00オープニング
00:12業務スーパーのささみ
00:42冷凍庫に入れる前にやること
01:19バンバンジー風
03:15チンジャオロース風ぅ
05:52ささみステーキガーリックソース
08:24ささみ親子丼
11:08大葉チーズサンド

【材料・作り方・カロリーとPFCバランスの目安】

🥒ささみバンバンジー
319kcal
P:34.5
F:13.7
C:15.6

鶏ささみ　４本　120g
○塩こしょう　適量
○酒　大さじ１　15g
きゅうり　1本 100g
トマト　小1個　100g
☆味噌　大さじ１18g
☆醤油　大さじ１　18g
☆酢　大さじ1/2 7g
☆ごま油大さじ1/2　6g より低カロリーにしたい場合はカット
☆白すりごま　大さじ１10g

１　凍ったささみに○をまぶして耐熱容器にいれラップをして600Wで３分加熱、裏返して３分加熱し放置
２　きゅうりを千切り、トマトは食べやすく切る、☆を混ぜておく
３　１をほぐし、汁を吸わせてしっとりさせ、きゅうり、トマト、☆をかけて完成

🫑ささみチンジャオロース
242kcal
P:30.3
F:7.5
C:12.2

ささみ　４本
ピーマン　２こ
○塩　ひとつまみ
○こしょう　適量
○酒　大さじ1/2
○生姜チューブ　大さじ1/2
片栗粉　大さじ1/2

ごま油　大さじ1/2
オイスターソース　大さじ1/2

冷凍ささみの場合解凍する（レンジ600Wで１分〜２分温めると時短になる）
１　ささみを細長く切りボウルやポリ袋に入れ、○を揉み込み、さらに片栗粉を加えて揉み込む
２　ピーマンを半分に切って縦に細切りにする
３　フライパンにごま油を入れ中火で熱し、１を加えて炒め、肉が白っぽくなってきたらピーマンを加えて２分炒め、オイスターソースを加えさっと炒め完成

🧄ささみステーキガーリックソース
254kcal
P:28.9
F:8.3
C:10.6

ささみ　４本
塩　ひとつまみ
こしょう　適量
オリーブオイル　大さじ1/2
☆酒　大さじ１
☆みりん　大さじ
☆醤油　小さじ1
☆にんにくチューブ　小さじ１　

冷凍ささみの場合解凍する（レンジ600Wで１分〜２分温めると時短になる）
１　ささみをラップで挟んで軽く叩き（伸ばさない）、塩・こしょうをする
２　中火に熱したフライパンにオリーブオイル、1を入れて中火で両面焼き目がつくまで焼く
３　ささみを取り出し☆を中火で軽くとろみがつくまで加熱したら、皿に盛った２にかけて完成

🍳ささみ親子丼
具だけ
386kcal
P:42.1
F:11.4
C:16.1

ご飯200g
698kcal
P:47.1
F:12
C:90.3

ささみ　４本
卵　2個
酒　50ml
☆めんつゆ　50ml
☆みりん　15ml

冷凍ささみの場合解凍する（レンジ600Wで１分〜２分温めると時短になる）
１　小さいフライパンに食べやすく切ったささみと酒をいれ火にかけて沸騰したら中火にし☆肉に火が通ったら☆を加えて煮立たせる
２　卵を溶いて１に2回にわけて加えて火を止めてフタをし、半熟になったら完成

🧀ささみ大葉チーズ
409kcal
P:37.3
F:18.6
C:21.5

ささみ　４本　120g
スライスチーズ　2枚
大葉　2枚
塩・こしょう　適量
味噌　大さじ１　
酒　大さじ１
片栗粉　大さじ１　20g
オリーブオイル　大さじ1/2

冷凍ささみの場合解凍する（レンジ600Wで１分〜２分温めると時短になる）
１　ラップを広げてその上にささみを乗せラップを被せたら麺棒などで叩いて伸ばす
２　伸ばしたささみに塩胡椒、軽く片栗粉をふって、チーズ・大葉・酒と味噌を混ぜたものを乗せささみでサンドしたら片栗粉をまぶす
３　　中火に熱したフライパンにオリーブオイル、２を並べて両面に焼き目がつくまで焼き、火が通ったら完成

【使っている道具類】

メジャーカップ
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まな板
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包丁
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レンジ
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はかり
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よく使う調味料など

みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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