レンジで一発！野菜がたっぷり食べられる、身体が喜ぶ副菜レシピを紹介するよ！どれもレンジで一発の簡単・時短レシピ✨ツナ缶と野菜で手軽に作れるので、あと一品欲しいときにピッタリ！
作り置きにおすすめなので、良かった作ってみてね😊
※どれも日持ちのめやすは冷蔵庫で2〜3日です！
※ツナは低糖質・高タンパクなので、糖質制限ダイエット中の方にもおすすめ✨
■にんじんとツナのレモン醤油サラダ🥕🍋
にんじんは加熱時間を調節してお好みの固さにしてね！
爽やかなニンニク風味のレモン醤油に、にんじんとツナが相性バッチリ😆💕
＼おすすめポイント／
・一年中手に入るにんじんですが、旬は9月から12月頃なのでまさに今✨
おいしい、安い、栄養価が高いと良いこと尽くし
＼にんじんに豊富に含まれる栄養素と栄養効果／
・ビタミンAには皮膚や目、粘膜を健康に保つ働きがあり、免疫力アップや夜間での視力維持が期待できる。
・カリウムには塩分量を調整する利尿作用があるため、むくみ予防につながる。
・食物繊維には腸内環境を改善する働きがあり、便秘予防・解消効果が期待できる。
【材料 3〜4人分】
・にんじん …300g 小は3本、中は2本
・ツナ缶 …1缶
・レモン汁 …大さじ1
・醤油 …大さじ1
・米酢 …小さじ1〜2
・オリーブオイル…小さじ1
・ニンニクチューブ…2〜3cm
・粗挽き胡椒…たっぷり
【作り方】
1.にんじんは斜め薄切りにしてから、千切りにする。
※スライサーでもOK！栄養たっぷりな皮ごと使うよ
2.フタ（またはふんわりラップ）をして、600Wのレンジで加熱する。
※時間を調節してお好みの固さにしてね！
パリポリ 固め …2分
しっとり 柔らかめ…3〜4分
3.ツナ缶（オイルごと）、レモン汁、醤油、酢、オリーブオイル、にんにくチューブ、粗挽きこしょうを入れよく混ぜる。
4.フタをして冷蔵庫で30分くらい味をなじませる。
5,器に盛り付け、お好みで追いこしょう、パセリを散らしたら完成！
■やみつき無限ナス🍆
秋ナスは柔らかくて、水分たっぷり！甘味や旨味が濃い😳そんな秋ナスにぴったりなレシピ✨
とろとろなすにツナだれが絡んでめちゃウマ😍ツナと鶏ガラでコクがありながらもポン酢でさっぱり😚
＼おすすめポイント／
・ナスは低糖質な野菜✨ 100gあたりのカロリーは18kcal、糖質は2.6g 93％が水分で、カロリー・糖質共に低い
【材料 2人分】
・ナス …2本 小なら3本（300gくらい）
・ツナ缶 …1缶
・かつお節 …1パック
・ポン酢 …大さじ1〜1.5
・鶏がらスープの素…小さじ1
・ごま油 …小さじ1
・お好みで大葉、白ごま…適量
【作り方】
1. ツナ缶のオイルは軽く切る。ナスはヘタを切り落としくし形切りにする。
2. 耐熱ボウルに1とポン酢と鶏ガラスープの素、ごま油を入れて混ぜ合わせる。
3. ふんわりラップをして、600Ｗのレンジで5分加熱する。
かつお節を入れて混ぜ合わせる。※かつお節のおかげでたれがよく絡みます
4.粗熱が取れたら冷蔵庫で30分くらい味をなじませる。
器に盛り付け、お好みで白ごまをふり、かつお節（分量外）と大葉をのせたら完成！
■旨味たっぷり！やみつき無限キノコ🍄
一年中手に入るキノコですが、今が旬のキノコは肉厚で味が濃く旨味たっぷり💕キノコと相性の良いツナに、鶏ガラとごま油、ニンニクの風味をプラス！クセになる美味しさ😚
出来たての温かいのも冷蔵庫で冷やしたのもどっちもおいしいよ😋
そのままはもちろん、スープごどご飯にかけたり、うどんやパスタに絡めて食べるのもおすすめ👍
＼おすすめポイント／
・キノコに豊富には食物繊維が豊富に含まれる。整腸作用があり便秘解消に効果的
【材料 2〜3人分】
・しめじ …小1パック
・エリンギ …1パック
・エノキ …1/2袋 他のキノコでもOK！
※石づきを切り落とした状態で合わせて300g
・ツナ缶 …1缶
・めんつゆ（3倍濃縮） …大さじ1と1/2
・鶏ガラスープの素 …小さじ1
・ごま油 …小さじ2
・にんにくチューブ …3〜4cm
・粗挽きこしょう …適量
・お好みで輪切り唐辛子…適量
【作り方】
1.しめじとエノキは石づきを切り落とし小房に分ける。
エリンギは食べやすい大きさに裂く。
ツナ缶のオイルは軽く切っておく。
2.大きめの耐熱容器に、1とめんつゆ、鶏ガラスープの素、ごま油、にんにくチューブ、粗挽きこしょう、お好みで輪切り唐辛子を入れて混ぜる。
3.ふんわりラップをして、600Wのレンジで3分加熱してよく混ぜる。
器に盛り付けて、お好みで追いこしょうしたら完成！
■コク旨！無限白菜🥬
旨味たっぷりの塩昆布とごま油のコクも加わって、抱えて食べたくなるおいしさ🤤💓白菜1/4がペロッとイケちゃうよ😙
＼おすすめポイント／
・白菜は塩もみしてからレンチン！水気を絞ることで、味がギュッと凝縮
【材料 2〜3人分】
・白菜 …1/4個（450gくらい）
・塩 …ひとつまみ
・ツナ缶…1缶
・塩昆布…15g
・白ごま…大さじ1
・醤油 …小さじ1
・ごま油…小さじ1〜2
・粗挽きこしょう…適量
【作り方】
1.白菜は細切りにして、耐熱製のビニール袋に入れる。※アイラップがおすすめ✨ドラッグストアで購入（ボウルに入れふんわりラップでもOK）
塩をひとつまみ入れてふりまぜる。
2.袋の口は縛らず下にして、600Wのレンジで4分加熱する。そのまま蒸らしておく。
3.食品保存容器に軽くオイルを切ったツナと塩昆布、白ごま、醤油、ごま油、粗挽きこしょうを入れてよく混ぜる。
4.2を布巾で包んで軽くもみ、袋に3〜4箇所穴を開ける。水気をぎゅーぎゅーよ〜く絞って3と混ぜ合わせる。※とっても熱いので、やけどに注意してね！
5.冷蔵庫で30分くらい冷やして味をなじませる。追いこしょうしたら完成！こしょう多めがおいしいよ😋
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