年: 2023年

アスリートへの食事提供実施中！
管理栄養士の波多野です😊

アスリート、アスリートの保護者の皆様必見！

秋の食材しめじを使った副菜レシピです＊
きのこ類はビタミンDが豊富でカルシウムの吸収を助けてくれます！
カレー粉で食欲UP！

是非、作ってみてください✨
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『余りもの野菜のペペロンチーズ』

【材料】　1人前

玉ねぎ……50g(1/4個)
人参……40g
キャベツ……120g(1/8個)
ニンニク……2片
唐辛子……2本(苦手な方は1本)
粉チーズ……5g
バター……10g
オリーブオイル……大さじ2
(ニンニクが大きかったら3いってください)
魚醤……小さじ1.5
イタリアンパセリ……5g
塩……茹で湯の1.3%
パスタ……100g　

※今回のポイントは、野菜をたくさん使うパスタは水分で味が決まりにくです。そこを、最初にアーリオオーリオする時に一緒に「ガーリックチップ」も作ってしまって、それを仕上げに使うことでダブルのニンニクのパンチでインパクトを出そうというアイデアです。

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〒470-0131愛知県日進市岩崎町大塚31-1
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米粉を使ってヘルシーな米粉の抹茶蒸しパンを作りました😆
材料を混ぜてレンジでチンするだけの簡単レシピ✨
米粉は血糖値の上昇が緩やか！糖質が気になる方におすすめ👍
食べた瞬間ふわふわ💕食べすすめると、もちもち弾力があって食べ応えバッチリ😚ヘルシーで美味しいって最高😆良かったら作ってみてね！

＼おすすめポイント／
・米粉は低GI食品！食後の血糖値が急激に上がりにくい
・グルテンフリーで、小麦アレルギーの方もOK
・優しい甘さなので、朝食やおやつにピッタリ

※1/2個分のカロリーとPFC（糖質量）
【エネルギー】…157kcal【糖質】…21.6g
【タンパク質】…6.8g 【脂質】…3.9g
ラカント使用の場合

【材料　600mLの耐熱食品保存容器1つ分】
・米粉　　　　　　　…50g 波里さんのお米の粉使用
・ラカント　　　　 …25〜30g 砂糖でもOK
・抹茶パウダー　　　…大さじ1（6g）
・ベーキングパウダー…小さじ1（4g）
・卵　　　　　　　　…1個
・無調整豆乳　　　　…70mL 牛乳でもOK
※米粉の種類によって吸水量が異なります。他の米粉を使用する場合は、生地の様子を見て調節してね！

【作り方】
1耐熱容器にクシャクシャにしたクッキングシートを敷いておく。
2.ボウルに米粉、ラカント、抹茶パウダー、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。
※かたまりがなくなって、均一になったらOK！
3.卵、豆乳を加えて、手早く混ぜる。
4.耐熱容器に生地を流し入れ、トントンして空気を抜く。600Wのレンジで3分加熱する。型から取り出し、粗熱が取れるまで冷ましたら完成！

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0:00　チーズチキンとオクラのパスタ
2:01 山椒しびれ麺
4:03　オクラとろろそうめん
5:31　焼きナスの生姜醤油パスタ
8:06　レンジで黒麻婆豆腐
10:22　茹でレタスとささみのピリ辛ダレそうめん
12:34　サンラー春雨
14:32　ささみとザーサイの混ぜそうめん
17:02　素干しエビと小松菜のさっぱりパスタ
18:58　汁なしカレーうどん

ご視聴ありがとうございます
スープジャー弁当は温かいまま冷たいまま
持ち運びできて便利です
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チーズチキンとオクラのパスタ

■調味料
・オリーブオイル　大さじ1
・塩　小さじ1/5
・コンソメ　小さじ1/2
・味の素　3振り
・ブラックペッパー　少し

■具材
・鶏もも肉　80g
・パスタ　80g
・水　400cc
・オクラ　2本
※塩小さじ1/2で板ずり
・牛乳　100㏄
・ピザ用チーズ　50g

1.スープジャーにお湯を入れて、温めておきます
2.フライパンにオリーブオイルを引いて、鶏もも肉に焼き目を付けます
3.フライパンに水を入れて沸かし、パスタを入れて表示通りの1分前まで中火で茹でます
4.オクラを板ずりしてガクを取って、茹でてる途中でオクラを入れます
5.時間になったら、パスタを端に寄せて、牛乳を入れて、そこにチーズを入れて溶かします
6.全体を混ぜ合わせたら、コンソメ、塩、味の素で味付けします
7.スープジャーに移して、ブラックペッパーを振って完成です
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山椒しびれ麺

■調味料
・酒　100㏄
・鶏がらスープの素　小さじ1/2
・ごま油　大さじ1
・豆板醤　小さじ1/3
・醤油　小さじ1/2
・山椒　小さじ1/2
・塩　小さじ1/5

■具材
・豚ミンチ　80g
・白ねぎ　40g
・中華麺　1玉

1.スープジャーにお湯を入れて、温めておきます
2.ボウルに豚ミンチを入れて、酒と鶏がらスープを入れて混ぜます
3.フライパンにごま油を引いて、豆板醤を入れて弱火で炒めて香りを出します
4.豚ミンチを入れて中火にして炒め、ねぎと醬油を入れて混ぜてさらに炒めていきます
5.中華麺は茹でて、水気を切っておきます
6.ねぎがしんなりしたら、麺を入れて混ぜ合わせます
7.山椒と塩を入れて、混ぜ合わせてスープジャーへ移し完成です
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オクラとろろそうめん

■調味料
・めんつゆ　大さじ1

■具材
・長芋　120g
・そうめん　2束
（めんつゆ小さじ1　ごま油小さじ1で和える）
・冷凍オクラ　30g
・きざみのり　少々

1.スープジャーに氷水を入れて冷やしておきます
2.長芋を擦りおろして、めんつゆと混ぜておきます
3.水を沸かしてそうめんを袋の表示通り茹でて、水でもみ洗いして
水気を切っておきます
4.スープジャーにそうめんを移して、めんつゆとごま油で和えます
5.味付けしたとろろをかけて、オクラときざみのりをかけて完成です
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焼きナスの生姜醤油パスタ

■調味料
・オリーブオイル　大さじ2（炒め用）
小さじ2（仕上げ用）
・醤油　小さじ2
・味の素　5振り
・塩　小さじ1/6

■具材
・茄子　100g
・生姜　15g
・パスタ　80g
・水　450cc
・刻みねぎ　少々　

1.前日に茄子をカットして水に漬けて、
生姜の擦りおろし、パスタは計量しておきます
2.スープジャーにお湯を入れて温めておきます
3.フライパンにオリーブオイルを引いて、茄子に焼き目を付けます
4.フライパンに水を注ぎ、沸いたらパスタを入れてます
5.パスタの袋の表示通り、ほぐしながら茹でます
6.水分が少し残った状態で、オリーブオイル、醤油、味の素、塩で味付けします
7.スープジャーに移し、生姜、刻みねぎを載せて完成です
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レンジで黒麻婆豆腐

■調味料
・醤油　大さじ1
・味噌　小さじ1
・ごま油　小さじ1
・豆板醤　小さじ1/2
・味の素　3振り
・生姜　2cm
・黒すりごま　大さじ1と1/2
・片栗粉　大さじ2
・山椒　4振り
・ラー油　少々

■具材
・豚ミンチ　80g
・水　200cc
・刻みねぎ　20g
・豆腐　3パック入りの1パック

1.スープジャーにお湯を入れて温めておきます
2.耐熱ボウルに、豚ミンチと山椒とラー油以外の調味料を全部入れて
しっかり混ぜます
3.ふんわりとラップをかけて、600wで3分加熱します
（途中1分ごとに出して混ぜるととろみがしっかりとつきます）
4.刻みねぎと豆腐を加えて再度ふんわりラップをして600wで2分加熱します
5.スープジャーに移して、山椒とラー油をかけて完成です
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茹でレタスとささみのピリ辛ダレそうめん

■調味料
・オイスターソース　大さじ1
・醤油　小さじ1
・ラー油　小さじ1
・砂糖　小さじ1

■具材
・ささみ　100g
・そうめん　1束
・レタス　50g

1.スープジャーに氷水を入れて冷やしておきます
2.ささみは一口サイズ、レタスは3㎜幅にカットします
3.ボウルにオイスター、醤油、ラー油、砂糖を混ぜます
4.お湯を沸かして、ささみを入れて30秒ほどでそうめんを入れて袋の表示通りに、残り30秒位でレタスを入れます
5.茹で上がったら、水でもみ洗いして水気を切ります
6.スープジャーに移して、調味料を入れて全体を混ぜ合せて完成です
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サンラー春雨

■調味料
・ごま油　大さじ1
・酒　大さじ1
・コチュジャン　小さじ1
・味噌　小さじ2
・味の素　3振り
・酢　大さじ1と1/2

■具材
・豚こま切れ　80g
・人参　20g
・椎茸　15g
・水　300cc
・春雨　10g
・玉子　1個
・刻みねぎ　少々
・すりごま　小さじ1/2

1.スープジャーにお湯を入れて温めておきます
2.フライパンにごま油を引いて、豚こま切れを炒め、人参、椎茸を油になじませる
3.水を入れて沸かして、中火にしてアクを取ります
4.コチュジャン、味噌、味の素で味付けして、春雨を入れます
5.玉子を溶き入れて、固まったら火を止めて、酢を入れます
6.スープジャーに移して、刻みねぎ、すりごまをかけたら完成です
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ささみとザーサイの混ぜそうめん

■調味料
・ごま油　大さじ1と1/2
・醤油　小さじ1
・味の素　3振り
・ラー油　少々

■具材
・ザーサイ　20g
・白ねぎ　50g
・ささみ　100g
・そうめん　1束
（ごま油、醤油　各小さじ1で和える）

1.スープジャーに氷水を入れて冷やしておきます
2.白ねぎを斜めに細く刻んで、水で揉んで辛味を抜き絞ります
3.ささみは筋を取って、耐熱ボウルに入れ酒を振って、600wで2分レンチンします
3.ささみは筋を取って、そうめんを茹でる前に先に2分ほど茹でて水で冷やします
4.ザーサイは細かく刻みます
5.ザーサイと白ねぎと茹でたささみをほぐしてボウルに入れて、
ごま油、醤油、味の素で和えます
6.そうめんは茹でて、水でもみ洗いして水気を切り、スープジャーへ移し、ごま油で和えます
8.和えた具材を載せて、ラー油をかけて完成です
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素干しエビと小松菜のさっぱりパスタ

■調味料
・ごま油　大さじ1
・ナンプラー　大さじ2/3
・味の素　3振り
・酢　大さじ1と1/2

■具材
・小松菜　1/3パック
・パスタ　100g
・素干しえび　15g

1.スープジャーにお湯を入れて温めておきます
2.パスタを袋の表示通り茹でます
3.小松菜をざく切りにして、茎と葉で分けておきます
4.フライパンにごま油を引いて、素干しえびを入れて香りが出るまで弱火で炒めます
5.次に小松菜の茎を入れて、火を通します
6.小松菜の葉を入れて、パスタを茹でているお湯をお玉2杯入れます
7.茹で上がったパスタを湯切りして、フライパンに入れて具材と混ぜ合わせます
8.ナンプラーと味の素で味付けして、火を止めてから酢を入れます
8.全体を混ぜてスープジャーに移して完成です
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汁なしカレーうどん

■調味料
・サラダ油　大さじ2
・カレールウ　20g
・めんつゆ　大さじ2/3
・味の素　3振り

■具材
・豚ミンチ　80g
・玉ねぎ　100g
・冷凍うどん　1玉
・温泉玉子　1個
・水　100㏄
・刻みねぎ　少々

1.スープジャーにお湯を入れて温めておきます
2.温泉玉子を作ります
鍋に卵がかぶる位のお湯を沸かし、沸騰したら火を止めて卵を入れ、そのまま15分おきます。
15分後に氷水に入れて冷まし、完成です。
3.冷凍うどんを600wで3分レンチンします
4.玉ねぎを粗みじんにします
5.フライパンに油を引いて、玉ねぎを中火で炒めます
6.ある程度火が通ったら、豚ミンチを炒めます
7.豚ミンチにも火が通ったら、水を入れて沸かします
8.カレールウ、めんつゆ、味の素で味付けします
9.レンチンしたうどんを入れて、混ぜ合わせます
10.スープジャーに移して刻みねぎを載せて完成です
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【お弁当レシピ10品】500mlスープジャー #1

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