カテゴリー: 副菜

肉や魚にも合って、サッパリ食べれるトマトサラダです。
塩麹とオリーブオイルを使うので、健康的で美味しいサラダです。
火も使わずに簡単に作れるので、夏にピッタリのサラダです。

00:00　トマトサラダを作ります
00:16　材料説明です
00:40　野菜を切ります
03:37　調味料を入れます
05:09　混ぜます
05:45　トマトサラダの完成です

★トマトサラダ材料
トマト　　　　　1個
玉ねぎ　　　　　半個
鰹節　　　　　　１パック
豆苗　　　　　　適量
塩麹　　　　　　大匙２杯
オリーブオイル　大匙２杯
酢　　　　　　　大さじ２杯
コショウ　　　　適量

★トマトサラダ作り方
１玉ねぎは薄切りにしてトマトは食べやすい大きさに切ります。
２ボールにトマトと玉ねぎと豆苗適量を入れます。
３そこへ、鰹節や酢やオリーブオイルや塩麴を上記分量分入れます。
４混ぜてお皿にとります。

漬け物レシピ→https://www.youtube.com/playlist?list=PLiPCd5Ji1w-OL7ezvspWgKC-jgxNVQh_C

腸に良い発酵食品レシピ動画→https://www.youtube.com/playlist?list=PLiPCd5Ji1w-MDCkVVKF6hAmKN6J4dMG2X

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【高タンパクで低糖質レシピ】高タンパク質で栄養満点！良質な脂質も取れる副菜ダイエットレシピ！
ダイエットの基本は食事制限ですよね・・・。
でも美味しい物食べたいし・・・そんな時にお勧めのレシピです♪
さらに！！ダイエットは意外とお金がかかるのでできるだけ安くかつヘルシーにアレンジしてみました。
副菜でもダイエットを意識して美ボディをGETしましょう！

【ダイエット飯★高タンパクで低糖質な美味しい鶏ささみレシピ：材料】

・鶏ささみ・・・500ｇ
・アボガド・・・1個
・酒・・・大さじ1
・白だし・・・大さじ2
・いりごま・・・大さじ1
・にんにく（チューブ）・・・3cm
・砂糖・・・大さじ2
・ブラックペッパー・・・適量
・半熟味玉・・・2個
・きざみネギ・・・適量

★チャプターリスト★

□材料紹介・・・ 00:05
□豆知識・・・02:05
□混ぜ合わせ・・・06:02
□完成・・・08:00

Challenge Cookingでは、
ひと手間加えるだけの本格的な料理からダイエット料理レシピから本格的な料理レシピ、時短料理レシピやストウブを使ったレシピなど、
料理が苦手な方でも簡単に作れる料理を紹介していきます。
面白い！役に立つ！と思った方は、高評価＆チャンネル登録お願いします！

★使用BGM★
DOVA-SYNDROME
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青梗菜のガーリック炒めです。あっさり塩味で飽きません！5分でできる簡単レシピです。

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　　　　※材料※
・青梗菜　　　　　2株
・にんにく　　　　3カケ
・油　　　　　　　大さじ2/3
・塩　　　　　　　小さじ1
・砂糖　　　　　　小さじ1/2
・水溶き片栗粉　　30〜40cc
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#低糖質レシピ

こんにちは！管理栄養士いずみです。
ロング動画はこちら💁‍♀️
https://youtu.be/UJG9CjRnfB0

もやしを使って電子レンジで作れる副菜を作りました。
材料はほぼもやしだけ！
味がぼやけやすいもやしですが、このメニューは白すり胡麻が吸ってくれるので濃厚こってり！
ごまの旨味たっぷりなのでぜひ作ってみてください。

もやしの胡麻味噌和え
【材料】
・もやし　2P
★味噌　大さじ1
★エリスリトールスイート5倍　4g
※ラカンとの場合大さじ1
★白すりごま　大さじ4
★万能ネギ　適量

【作り方】
①もやしを耐熱容器に入れ軽くラップし、
電子レンジで600wで5分加熱する。

②もやしをポリ袋に移して水気をしぼる。

③味噌、エリスリ5倍、白すりごま、万能ネギを入れて混ぜる。

＝自己紹介＝
1児の母、授乳中の管理栄養士、いずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！

産後2ヶ月で−8㎏痩せました。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)

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【主菜：彩り野菜たっぷり！焼き鮭南蛮】
生鮭…2切れ
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/3本
ピーマン…2個
塩…少々
こしょう…少々
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ1と1/2
【A】酢…大さじ2
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】みりん…大さじ2
【A】砂糖…小さじ1
【A】水…100ml
【A】赤唐辛子（小口切り）…1本

①ピーマンは種を取り、細切りにする。玉ねぎは薄切りに、にんじんは細切りにする。鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふり、薄力粉をまぶす。

②フライパンに【A】を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、南蛮酢を作る。

③フライパンにサラダ油（大さじ1/2）を熱し、玉ねぎ、にんじんを炒める。ピーマンを加えてさらに炒め、しんなりしたら取り出す。②の南蛮酢と合わせ、粗熱を取る。

④同じフライパンにサラダ油（大さじ1）を熱し、鮭を皮目から入れ両面焼く。（焦げつき防止のため、途中で油をたしてもOK！）

⑤南蛮酢の中に鮭を漬け込み、器に盛る。

【副菜：ほぐしササミとピーマンのごまポン和え】
鶏ささみ…3本
ピーマン…3個
酒…大さじ2
塩…少々
こしょう…少々
【A】マヨネーズ…大さじ2
【A】ポン酢…大さじ1/2
【A】しょうが（すりおろし）…小さじ1/2
【A】白いりごま…小さじ1

①ささみはラップをかけ、麺棒などでほぐれるまでたたく。筋を取り、3等分ほどに切る。耐熱皿に入れ塩・こしょう、酒をふる。ラップをし電子レンジ（600W）で1分半加熱し、粗熱を取る。
（ささみの大きさに応じて加熱時間は調整してくださいね！）

②ピーマンは種を取って5mm幅の細切りにする。ラップでくるみ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

③ボウルに【A】を混ぜ合わせる。ささみ、ピーマンを入れて和え、器に盛る。

【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

■お酒と楽しみたい「おつまみ」シリーズ

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＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:11 主菜レシピ
02:18 副菜レシピ
04:22 食材紹介

#献立​ #1週間献立 #晩御飯 #レシピ​ #鮭 #たまねぎ #ささみ

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☆材料(2人前)
・なす　2本・ごま油　適量
【タレ】
・めんつゆ(3倍濃縮タイプ) 大さじ2杯
・酢　大さじ1杯
・水　大さじ1杯
・輪切り唐辛子　少々

☆作り方
①なすは半分に切り、
皮目に切り込みを入れる。
②フライパンにごま油を熱し、
皮を下にして弱火で3分、
ひっくり返してさらに弱火で2分焼く。
③タレの材料を混ぜて、
②が熱いうちに漬けこむ。

☆ポイント
なすが熱いうちに、皮を上にして漬けると
あっという間に味がしみます。

きゅうりとささみを使った、お箸が止まらない発酵副菜をご紹介します！
蒸し茹でしたしっとりささみ入りの、美味しい高タンパク低糖質レシピです😊

ささみの蒸し茹では無水鍋を活用しています。
ストウブ、ルクルーゼ、ハルムスイ、ステンレス鍋をお持ちの方は参考にされてください♡

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ーーーーーー＊ーーーーーー
◾️目次◾️
0:00　このレシピの特徴をご紹介
0:20　材料［発酵副菜の材料をご紹介しています］
0:32　作り方［作り方と蒸し茹でのコツもご紹介］
4:02　感想［このレシピのおすすめポイント］
4:37　材料［材料を大きく表示しています］

ーーーーーー＊ーーーーーー
◾️材料◾️　
・ささみ　　　　　　　３本
・きゅうり　　　　　　２本
・みょうが　　　　　　３個
– – – –
・日本酒　　　　　　　大さじ２
・塩　　　　　　　　　２つまみ
・塩麹　　　　　　　　大さじ２
・ごま油　　　　　　　大さじ１/２

★みょうがは３個以上入れても美味しいです！

★塩麹を使うことがポイントなので、市販品か手作りの塩麹を使用してください。
動画内で使用している手作り塩麹レシピ（塩分濃度約１１％）
↓↓
https://ooco31.com/siokozi/

ーーーーーー＊ーーーーーー
◾️作り方◾️
① ３本のささみは薄い膜をはがします。
（この段階では筋はついたままでもOKです）

② 無水鍋にささみを並べ、日本酒を大さじ２杯、塩を２つまみ振り入れて蓋をし、
中火スタートで加熱します。
（普通のお鍋の場合は、更にお水を大さじ２杯位加えて蒸し茹でしてください）

③ 沸騰したら中火を弱火に変え、５分加熱します。
火が通っていたらOKですが、まだだったらもう数分加熱します。

④ ③をキッチンペーパーの上で粗熱と水分を取ります。
手で触れるくらい冷めたら、大きめ一口大に裂きます。
この時に、筋の硬い部分は取り除きます。

⑤ ２本分のきゅうりは両端切り落とし、包丁の柄尻を利用して叩き割ります。
その後、大きめ一口大に手でちぎります。

⑥ ３個のみょうがは、縦半分にカットしてから４mm前後の厚さでスライスします。
（薄すぎると美味しく仕上がりません）

⑦ きゅうり、みょうが、ささみをボウルに入れ、塩麹を大さじ２杯、ごま油を大さじ１/２杯入れ混ぜ合わせます。
（手を使うとよく混ざり合います！）

ーーーーーー＊ーーーーーー
■使用したお鍋の大きさ■
・１.９リットルの無水鍋
（内径は１８cm）

ーーーーーー＊ーーーーーー
◾️美味しく作るコツ◾️
・ささみは蒸し茹でをする。
・調味は塩ではなく塩麹を使う。
・みょうがは厚めにスライスする。

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おーこクックをご覧いただきありがとうございました😊
実家が４代続く八百屋で、主婦歴３５年のアラカンのおーこです。
「終活」の一環として、我が家の美味しいレシピを整理しつつ投稿を始めました。

🍳 この動画ではステンレスの無水鍋を使用していますが、ストウブ、ル・クルーゼ、バーミキュラ、KING無水鍋などのいわゆる無水鍋で作れます。
蓋付きならば普通のお鍋でも蒸し茹でできますが、その場合はお水を大さじ２杯程加えてください。

🍳 無水鍋を盛り上がって買ったけど使いこなせていない方、この動画が活用のきっかけになれたら嬉しいです。

🍳 私のレシピは塩麹が時々登場します。
買ったけど活用できていない方の、使うきっかけになれたら嬉しいです。
動画で使用している塩麹は手作りしています。（塩分濃度約11%）
［作り方］→ https://ooco31.com/siokozi/

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ここまでご覧いただき、本当にありがとうございました。

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お弁当の詰め方をご紹介！お弁当の副菜など卵を使ったレシピなど、沢山のおかずをご紹介！今回はチャーハン弁当ですが他にもアレンジメニューが！
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#低糖質作り置き
#もやしレシピ
#低糖質レシピ

こんにちは！管理栄養士いずみです。

もやしを使って電子レンジで作れる副菜を２品作りました。
材料はほぼもやしだけ！もやし買ったらとりあえず作ってみてください。

ピリ辛もやし
【材料】
・もやし　2P
★ごま油　大さじ2
★醤油　大さじ2
★おろしにんにく　小さじ1
★豆板醤　小さじ1
★塩・胡椒　適量
★白いりごま　適量

【作り方】
①もやしを耐熱容器に入れ軽くラップし、
電子レンジで600wで5分加熱する。

②もやしをポリ袋に移して水気をしぼる。

③ごま油、醤油、おろしにんにく、豆板醤、塩、胡椒、しろいりごまを入れて混ぜる。
※辛いものが好きな方はもっと豆板醤を増やしても◎

もやしの胡麻味噌和え
【材料】
・もやし　2P
★味噌　大さじ1
★エリスリトールスイート5倍　4g
※ラカンとの場合大さじ1
★白すりごま　大さじ4
★万能ネギ　適量

【作り方】
①もやしを耐熱容器に入れ軽くラップし、
電子レンジで600wで5分加熱する。

②もやしをポリ袋に移して水気をしぼる。

③味噌、エリスリ5倍、白すりごま、万能ネギを入れて混ぜる。

＝自己紹介＝
1児の母、授乳中の管理栄養士、いずみです。
このチャンネルでは、普段食べているものを簡単に糖質オフで作っていきます！

産後2ヶ月で−8㎏痩せました。
ダイエットしているけど何を食べたらいいかわからなくて難民・・・という方は是非参考にしていただければと思います(^^)

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日本の暦には、二十四節気というものがあります。
この二十四節気に合わせて、食材を選んでいきます。

9月の初旬は、「白露（はくろ）」と言います。
秋が深まり、草花に朝露がつきはじめる頃という意味です。

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味が凝縮されている粒みそだから、淡白な野菜とあえても味がぼけにくいです。長芋は、夏で疲れた体にエネルギー補給をしてくれます。
※参考：「食養生の知恵 薬膳食典 食物性味表 第二版」より

料理家・国際中医薬膳師 齋藤 菜々子さん監修レシピです。
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＜材料（2人分）＞
長芋10cm
青のり小さじ1
(a)料亭の味 フリーズドライ 粒みそ小さじ2
(a)砂糖小さじ1/2
(a)酢小さじ2
ごま油小さじ1

＜作り方＞
①(a)を合わせて「料亭の味 フリーズドライ 粒みそ」が溶けるまでよく混ぜる。長芋は長さを半分にして皮をむき、1cm角の拍子切りにする。
②ボウルにすべての材料を合わせてあえる。青のり、ごま油を加えてさっと混ぜる。

＜ワンポイントアドバイス＞
・火を使わずに簡単に作れます。
・粒みそは溶けやすいので少しの水分でなめらかになり、あえるときも楽でムラになりません。
・青のりをごまに変えたり、加えずに粒みそだけでも美味しくいただけます。
・余ったらハンドブレンダーなどで攪拌し、みそとろろにしてご飯やそばうどんにかけても美味しくいただけます。

♦︎今回使った商品
料亭の味 フリーズドライ 粒みそ
https://www.marukome.co.jp/product/product/detail/miso_054/

♦︎公式サイトレシピ　長芋と青のりの粒みそあえ
https://www.marukome.co.jp/recipe/detail/miso_509/

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