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こんにちは、管理栄養士の瀬戸アオイです。

ここでは「健康」と「簡単」をテーマにした料理を紹介します！

病気や栄養に関する情報はポイントをご覧ください。
あなたの健康サポーターとして、お役に立てれば幸いです！

＜レシピ＞
■材料（1人分）
豚ミンチ　100g
塩　小さじ1/4
こしょう　少々
だし酢　大さじ1
厚揚げ　100g
もやし　50g
ピーマン　20g
ソース　大さじ1
カレー粉　小さじ1

■作り方
①ピーマンを細切りにする。
②もやしを洗ってざるに上げる。
③肉に塩、こしょう、だし酢をふる。
④電子レンジ800Wで2分間加熱する。
⑤混ぜる。
⑥厚揚げ、野菜を加える。
⑦電子レンジ800Wで2分間加熱する。
⑧全ての材料を混ぜる。

■ポイント
ソースとカレーのスパイス相性抜群の1品を作りました。
ミンチは軟らかくて火の通りが早いため、時短調理が可能です。
丼にすることで、スプーンで食べやすくなる工夫をしました。
肉と豆腐に多いたんぱく質は筋力アップに役立ちます。
しっかり食べて健康な身体作りを目指しましょう。

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【レシピの材料（2人分）】
※フライパンは24cm前後が作りやすいと思います
・ケール 1/2〜1袋（商品により個包内容に差があります）
・玉ねぎ 1/4（50g程度）
・パプリカ 1/2個
・にんにく ひとかけ
・卵 Mサイズ4個
・オリーブオイル 大さじ1
・塩 ひとつまみ
・胡椒 少々

【作り方】
①ケール、パプリカは洗って水気を切っておく
②玉ねぎは薄くスライスする
③パプリカは細かく角切りにカットする
④マッシュルームはみじん切りにする
⑤ケールは芯の部分は細かくカットし、葉の部分は２〜３cm幅にカットする
⑥にんにくは芯をとりみじん切りにする
⑦卵4個をボウルに割り入れ混ぜておく
⑨フライパンを弱〜中火で熱しオリーブオイルを大さじ1ひく
⑩にんにくを入れる（焦げやすいので注意）
⑪玉ねぎとケールの芯の部分を入れ玉ねぎがしんなりするまで炒める
⑫玉ねぎがしんなりしたらパプリカを入れ軽く炒める
⑬ケールの葉の部分とマッシュルームを入れ、ケールの葉の部分がしんなりするまで炒める
⑭ケールの葉がしんなりしたら塩をひとつまみ、故障少々入れる
⑮中火にして溶き卵をフライパンに流し入れる
⑯全体を軽くかき混ぜてフライパンに卵を広げて焼く
⑰蓋をしてしばらく置いておき縁の卵が固まってきたらひっくり返す
⑱反対側も２、３分焼いたら出来上がり
※丸いままお皿に盛り付けてからカットしても、フライパンでカットしたものをお皿に盛り付けても○
ディルやパセリレッドペッパーなどを彩りに散らしても！

【動画目次】
00:00 老化予防レシピ 概要
00:41 調理開始：ケールのカラフルスパニッシュオムレツ
11:34 完成＆実食

【下川先生の菌ケア大学とは？】
菌ケアの専門家「下川先生」の菌ケア大学チャンネルです。菌をケアすることが当たり前の世の中にしたい！菌と美と健康の話をお届けします。

【下川先生のプロフィール】
下川穣 株式会社KINS 代表取締役
岡山大学歯学部を卒業後、都内医療法人の理事長（任期4年3ヶ月）を務める。クリニック経営を任されながらも、2,500名以上の慢性疾患に対する根本治療を目指した生活習慣改善指導などを行う。
医療法人時代の日本最先端の研究者チームとのマイクロバイオーム研究や、菌を取り入れることによって体質改善した原体験をきっかけに菌による根本治療の可能性を感じ、2018年12月に株式会社KINSを創立。2023年8月にシンガポールにて尋常性ざ瘡（ニキビ）に特化したクリニックを開院
Instagram：@yutaka411985

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【参考文献】
・4:32 糖化 アミノグアニジン
Pageon H et al. Skin aging byglycation: lessons from the reconstructed skinmodel. Clin Chem Lab Med. 2014 Jan1;52(1):169-74. doi: 10.1515/cclm-2013-0091.PMID: 23770560.
url: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23770560/
・4:50 色の濃いもの ポリフェノールの含有量が多い
Bowtell J, et al. Fruit-DerivedPolyphenol Supplementation forAthlete Recovery and Performance.Sports Med. 2019 Feb;49(Suppl1):3-23. doi: 10.1007/s40279-018-0998-x.PMID: 30671906; PMCID:PMC6445811.
url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445811/
・5:43 ケール 栄養素 豊富さ
日本食品標準成分表2015年版（七訂）
文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会
url: https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365295.htm
・7:42 焦げはAGEsの原因
Uribarri J et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018. PMID: 20497781; PMCID: PMC3704564.
url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/

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【主食：洋風親子丼】
鶏もも肉（唐揚げ用）…200g
ミニトマト…5個
ごはん…2膳分
卵…4個
粉チーズ…小さじ1
酒…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
【A】みりん…大さじ1
【A】しょうゆ…大さじ2
【A】顆粒だし…小さじ1
【A】水…100ml
粗びき黒こしょう…お好みで
パセリ（みじん切り）…適量

①鶏もも肉は、酒、塩、こしょうをふり、下味をつける。ミニトマトは半分に切る。卵はボウルなどに割り入れ、粉チーズを混ぜる。

②片手鍋に【A】、鶏もも肉を入れて中火にかける。鶏もも肉に火が通ったら、トマトを加える。

③（ここからは1人分ずつ作る）フライパンに②の半量を移して弱めの中火で熱し、卵の半量を回し入れてふたをする。固まってきたら火を消して余熱で仕上げる。

④皿にごはんを盛り、具材をのせパセリをふって完成。お好みで粗びき黒こしょうをふっても◎

【副菜：カニカマとわかめのチョレギサラダ】
サニーレタス…6枚
長ネギ…1/2本
カニカマ…2本
わかめ…30g
【A】しょうゆ…大さじ1
【A】酢…大さじ1
【A】砂糖…大さじ1/2
【A】ごま油…大さじ1/2
【A】白いりごま…小さじ1
【A】にんにく（すりおろし）…少量（お好みで）
ラー油…少量（お好みで）

①レタスは一口大に手でちぎり、長ネギは白髪ねぎにしボウルに入れ、水にさらす。わかめは一口大に切る。

②大きめのボウルに【A】を合わせる。

③レタス、わかめ、カニカマを加える。長ネギ、ラー油を入れて、さっと和えたら完成。
（野菜の水気はよく切ってから入れてね！）

【平日をラクにする一週間献立】

【一週間献立をさらに充実させるコンテンツ】
■週末に「作りおき」シリーズ

■白米をレベルアップ「混ぜごはん」シリーズ

■さっと作れる「まいにちのスープ」シリーズ

■「食材別レシピまとめ」シリーズ

■お酒と楽しみたい「おつまみ」シリーズ

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＜チャプターリスト＞
00:00 オープニング
00:10 主菜レシピ
01:16 副菜レシピ
02:33 食材紹介

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食欲を我慢しない野菜中心の食事で、食べるダイエットを開始しました。
甘い物やお菓子は控えていますが、きつい食事制限や運動はなしで、ダイエット開始１か月で３キロ痩せました！

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☆今回の作り置き〔材料〕☆

■ 野菜ポタージュ
玉ねぎ　　　　 1個
人参　　　　　 2本
セロリ 3本
ジャガイモ　　 4個
牛乳　　　　　240cc
塩・こしょう

■ ほうれん草とトマトのキッシュ
ミニトマト 7個
ほうれん草 約100g
玉ねぎ　　　　1個
パイシート　　1枚
卵　　　　　　3個
ピザ用チーズ
塩・こしょう

■ チキンソテー
鶏もも肉　　　　４個
玉ねぎ　　　　　 1個
マッシュルーム　 6個
レモン　　　　 1/2個
バター
塩・こしょう

■ アンチョビポテト
ジャガイモ　　 7個
アンチョビ　　 6本
オリーブオイル
こしょう

材料の量や、調味料の味付けはお好みで！

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